Kako izgubiti težinu na pravilnu prehranu: osnovna pravila i uzorak meni je za tjedan dana

Danas zdrav stil života je postao moderan trend. Da ide u korak s vremenom, morate ići u teretanu i pravilno se hraniti. U svemu, dobar trend, ako se upuštati u tim stvarima dublje, ne na razini Amaterka. Vježbanje i uravnoteženu prehranu su temelj blagostanja i odlične tjelesne forme. Ovo je idealna tehnika za borbu sa suvišnim kilogramima bez napornih dijeta i nepodnošljive post.

pravilna prehrana

Međutim, za mršavljenje pravilna prehrana treba biti u stanju iskoristiti. Na pogrešnom pristupu jedino što možete postići, — stabilizirati, ali ne i smanjenje težine. Mali trikovi nekoliko promjena u dnevnu rutinu i meni — sve ove sitnice će pomoći da steknete figuru iz snova bez štete za zdravlje.

Da to je

Pravilna prehrana je često označava skraćenica PP. Njegova je misija — osigurati normalan život, pridonoseći jačanju zdravlja i prevenciju raznih bolesti. Počiva na dva stupa. Prvi: njegovu osnovu čine samo korisne hrane, pun odricanje od brze hrane i ostalih praznih kalorija, alkohola. Drugi: jasan način obroka. Sve ostalo dolazi od ove dvije odredbe.

U proračunu svim modernim razvijenim zemljama svake godine izdvoje sredstva za promicanje pravilne prehrane. Video promotivni letak, infographics, nacionalne piramide proizvoda — sve to aktivno koristi bi obavijestila javnost na važnost ovog pitanja. Održavaju se brojna istraživanja, stalno se podešavaju osnovne principe, da su radili još efikasnije.

Pravilna ishrana je osnova mnogih ljekovitih dijeta. Posebno ga je propisan za takve bolesti, kao što su:

  • pretežak;
  • pretilost;
  • alimentary-zavisnih bolesti (ateroskleroza, hipertenzija, dijabetes i sl);
  • sindrom saznali više o crijevnu apsorpciju i probave;
  • prehrambenih poremećaja.

Relevantnost PP zbog mnogih faktora modernog života. U prvom redu to je visoka popularnost objekata brze hrane, tzv brze hrane. Unatoč činjenici da je svima poznat štetu Trans-masti, ova hrana je i dalje vrlo tražen na hrani tržištu.

Drugi problem našeg društva — sjedilački način života. Na ulici mi idemo na strojevima, na poslu provodimo 8 sati u uredu predsjedavajućeg, domovi za nas sve čini pametna kućanskih aparata, ostavljajući ni ustati s kauča. Tjelesna neaktivnost odjeljak sa nepravilne prehrane dovodi do prekomjerne mase tijela, pretilost i niz cvijeće zdravstvenih problema.

Rješavanje tih problema omogućuje upravo pravilna prehrana u bliskom kontaktu s zanimanja u sportu.

Malo statistike. Dok je u ratu brze hrane i pravilne prehrane pobjeda na strani prve. Više od 70% ljudi priznaju da ne mogu živjeti bez tih štetnih goodies i samo 30% mogao odustati od njih zauvijek. Međutim, nada u pozitivan trend, još uvijek postoje. Prije 10 godina te brojke su činili još veću razliku: 80% na 20%, respektivno. I stručnjaci predviđaju da će u budućnosti jaz stalno će se smanjivati.

korist od pravilne prehrane

Osnove pravilne prehrane

Usudio ići na to, morate razumjeti i prihvatiti jednu nepromjenjivi istinu: to je postavljena, odobreno WHO sustav, koji se ne spaja s drugim. Teorija odvojeno napajanje, posta, post dana, dijeta i sve ostalo treba ostaviti u prošlom životu. Morate odustati od bilo kakve eksperimente s hranom i pridržavati se klasičnih pravila.

Više obroka u danu

U bazi PP leži samo više obroka u danu i niko drugi. To znači da obroke održavaju svakih 3 sata, ukupno ih je za dan 5 ili 6 (s obzirom na grickalice pred spavanje), ali porcije su male. Okvirni raspored može biti tako:

Raspored možete prilagoditi ovisno o načinu dana, ali imajte na umu da se doručak ne smije biti kasnije 10.00 sati, a zadnji obrok — do 22.00.

Tijelo postaje navikli na kontinuiranoj isporuci mu jelo i prestati da rade zalihe na kišni dan u obliku masnih naslaga. To će se raditi na mršavljenje.

Mala količina obroka

On se izračunava pojedinačno, na temelju dnevne kalorijske dijeta. U prosjeku, nije preporučljivo da mlaz prelazi 300 g za muškarce i 250 g za djevojke. Idi na trik, ako stalno jesti veći volumen: jedite iz malih tanjura. Kuhinjske vage, prvi vam je samo potreban. Onda očiju postaje navikli i da će sam već odrediti približnu težinu jela.

Uravnotežena prehrana

Dijeta se obično nude povećati unos beli, ograničavanje ugljikohidrata i ukloniti mast. U svakodnevnom životu mi radimo sve obrnuto: jedemo puno masti i ugljikohidrata, a proteini hrane ostaje u moru. PP isključuje obje ove krajnosti i pretpostavlja uključivanje u prehrani svih korisnih hranjive tvari u optimalnom omjeru.

Da bi se izbornik za mršavljenje, biti će potrebno izračunati dnevne kalorijske prehrane i omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata. To se može učiniti po posebnim formulama koje možete pronaći ovdje. Obično se primjenjuju u sljedećim omjerima:

Za mršavljenje obično zatražio je omjer 5:1:2, ali u sustav pravilne prehrane se ne uklapa, jer ide značajne pristranosti prema proteina.

Raznolikost prehrane

Prehrana treba biti raznolika. Na primjer, tradicionalno se smatra doručak od žitarica. Jelo će ostati nepromijenjena, ali se može stalno mijenjati žitarice. Naizmjenično ga možete sa jajima (ima više od 50 načina njihove pripreme), zdrave sendviče i sl. Meni treba maksimalno šarolik. Ono što će tijelu avokado, ne nalazi u bananama, i obrnuto.

Puno vode

pravila za pravilnu prehranu

Potrošnja pitke vode u velikom broju — preduvjet pravilnu prehranu. A posebno za one, koji ga koriste za mršavljenje. Ona može biti odmrznuti, filtrirane, strukturirano, flaširane, mineralne vode, destilirana, sa dodatkom limuna ili meda — to je vaš izbor. Dnevni količinu odredite sami: ili 30 ml po 1 kg svoje tjelesne težine, bilo fiksni (na primjer, 2 ili 2,5 litre). Što je najvažnije, da se dogodilo ne manje od 1,5 l.

Temperaturu možete odabrati drugačiji: ona može biti hladnom (ali ne ledenom), na sobnoj temperaturi ili toplo, ali ne vruće).

Treba piti između obroka, na primjer, svaki sat. Dan bi trebao početi upravo od njega: pola sata prije doručka treba popiti čašu. U vrućini i u danima intenzivnog treninga potrošnja vode povećava na 500-600 ml na dan.

Korisni načini za kuhanje

Klikom na pravilnu prehranu, morate zaboraviti ne samo o fast food, ali i o pržena kućne Goodies. Prženje na ulju doprinosi stvaranju u njemu štetnih kancerogenih tvari koje se ne uklapaju u sustav PP i može uništiti cijeli efekt. Tj. od pečenog krumpira, morati odreći točno. Što se tiče pripremili jaja ili omlet, možete ih naučiti kako kuhati na suhoj tavi — to je dozvoljeno. Mnogi ne mogu odbiti prženje luka i mrkve za juhe, bez kojih on ispada bljutav. Izlaz postoji — jednostavno prženje u prirodnom maslinovom ulju u dubljoj prženje kositra.

Svi ostali načini pripreme dopušteno: pečenje, na pari, juha, kaljenje. Roštilj je ograničena, ali, također, recimo.

Postoji potreba da se pravilno

Malo je vjerojatno da li ste ikada razmišljali o ovom pitanju, međutim, u zadnje vrijeme mu se posvećuje dosta pažnje. Poanta je u tome da svaki komad treba pažljivo žvakati i uživati u hrani. Korist od toga je očita: dobro isjeckan hrana se bolje apsorbira. I jesti ispasti mnogo manje, i glad residat brže.

Piti također, potrebno je ispravno

Najčešća pogreška, od koje pate probavu, težinu i zdravlje. Dok jede mi obično staviti pored ploče čašu s vodom ili čajem. U želucu tekućina, koji je povezan sa čvrstom hranom, odnoseći iz nje korisne tvari i povlači ih za sobom, donoseći iz organizma. U nekim slučajevima, sve to počinje da fermentira, što uzrokuje nadutost i nelagodu.

Stoga je važno piti sva pića samo nakon pola sata nakon jela, kada je probavni proces je već pokrenut.

10 glavnih "ne-ne" u prehrani:

  1. Prejesti.
  2. Gladovati.
  3. Preskakanje obroka.
  4. Postoje štetne namirnice.
  5. Jesti u javnim ustanovama, naručiti hranu u uslugama brzu isporuku.
  6. Pržiti.
  7. Požurite i razgovarati za vrijeme obroka.
  8. Da perete hranu pićem i vodom.
  9. Svaki dan jedno te isto.
  10. Isključiti iz prehrane ili ograničiti jedan od glavnih hranjive tvari (proteini, masti ili ugljikohidrati).

Sva ova pravila je samo na prvi pogled čini teškim za izvođenje. Zapravo je samo početak, i već nakon tjedan dana nove prehrambene navike, sami će vam diktirati ih.

proizvodi za prehranu

Obroke

Doručak

Mora biti obavezno, punopravni, hranjiv. Na kalorične iznosi oko 40% od svakodnevnoj prehrani. Sadrži bjelančevine (jaja, mliječni proizvodi s bilo kojim postotkom masti) i ugljikohidrata (kao što su složene i jednostavne). To je jedini obrok koji dopušta čak i u okviru mršavljenje jesti krafne, peciva, nešto slatko — to će ići za proizvodnju energije na dan. Međutim, to je vrijedno zlostavljaju oprost.

Preporučeni jela:

  • kaša na vodi i na mlijeku s dodatkom voća, bobica i orašastih plodova;
  • žitarice i mekinje;
  • sir sa zelenilom, prirodni jogurt;
  • poširana jaja, kuhana meko ili tvrdo kuhana, omlet ili kajgana sa povrćem na suhoj tavi.

Nakon pola sata je dozvoljeno popiti kavu (ujutro mogu sa šlagom, pa čak i sa šećerom), kakao, jogurt, piće jogurt, frape s dodatkom voća.

Prigristi

Prigristi na pravilnu prehranu su obavezna. Njihov zadatak je — ne daju tijelu gladovati, da on nije prihvatio duže pauze između obroka kao hitne mjere i počeo je spremiti u mastima na kišni dan. Tri jednokratno prehrani ne uklapa u ovaj sustav.

Na ručak je najbolje jesti voće, orašasti plodovi i sušeno voće (ih možete povesti sa sobom na posao). U snack uključuje nešto proteina, zdravo i ukusno: kokteli, sir, jogurt, kefir. Problem noćnog prejedanja odluči mali obrok prije spavanja. To može biti kruška ili jabuka, a bolje — šalica jogurta.

Za ručak i popodnevni snack čine oko 5% od dnevne kalorijske dijeta.

Ručak

Je glavni i najveći hranjiv obrok (kako pravilno organizirati smo pričali ranije), pa mora biti ne manje od 30% dnevnih kalorija. Uključuje sve što je potrebno za tijelo nutrijenata: proteini, masti i ugljikohidrati (prednost se daje komplicirano). Nužno je konzumiranje tople hrane.

Preporučeni jela:

  • vruća juha, unatoč činjenici da ga koristi za želuca sada osporava, TKO još nije promijenio preporuka o njegovoj nužno uključivanje u meni, vrtići i škole, koji se grade upravo na principima pravilne prehrane;
  • salata od svježeg povrća s dodatkom ulja;
  • meso ili riba.

Nakon pola sata možete popiti crni ili zeleni čaj, bez šećera, ali je dozvoljeno dodati limun, med ili mlijeko. Ili povrća i voćnih sokova, samo ne shopping, a expressum kod kuće.

Večera

Mora biti lagan, prejedanje i teška hrana su isključeni. Iznosi ne više od 20% dnevnih kalorija. Uključuje probavljiv proteina i složenih ugljikohidrata. Takav večera će biti jedinstveno olakšati gubljenje težine, što ga čini lakšim noći probavu.

Preporučeni jela:

  • plodovi mora, riba, piletina kao izvori proteina;
  • kao prilog možete skuhajte rižu ili heljda, ponekad se upuštati tjesteninu od durum pšenice, ugasiti povrće.

Nakon pola sata je najbolje piti čaj na bilje, koje i živčani sustav se smiri (pomoći da brže zaspite), i apetit smanjuje, tako da prije spavanja ne postoje željeli.

Recepti

Doručak

Zobene pahuljice na jogurt

Kalorija: 102 kcal na 100 godine

200 g zobene pahuljice prelijte navečer 0,5 l 2,5%-og jogurta. Promiješati. Zatvorite poklopac. Zamotajte u Terry ručnik. Ostaviti na sobnoj temperaturi na cijelu noć. Ujutro malo soli, promiješajte još jednom. Izrezati na kockice polovina jabuke, usitniti 2-3 jezgre oraha, dodajte u zobene pahuljice. Diners možete dodati ovu neobičnu kašu 2-3 izrezati na četvrtine jagode i bobice čajna žličica meda.

Ručak

Jednostavan spaljivanje masti salata

Kalorija: 96 kcal na 100 godine

Izrezati u kocke 1 zrela žežena avokada. Blanširati, staviti na krugovi 2 paradajza. 2 krastavac očistite od kore i utrljajte na velikom veću. Nasjeckati mali luk i 20 g zelenila peršina. Prazan sastojke u čaša, posuti bilo svježe mljeveni papar. Dodati 20 ml maslinovog ulja i limunovog soka. Pažljivo promiješati.

mogućnost večere

Večera

Pečeni brancin s povrćem

Kalorija: 98 kcal na 100 godine

Potopiti na pola sata u hladnu vodu cadaver brancina. Osušite papirnatim ručnicima, očistiti, usitniti u serijama. Utrljajte solju, posuti svježe mljeveni papar i majčinu dušicu. Odozgo staviti pire od drobljeni 4 češnja češnjaka. Preliti s 10 ml maslinovog ulja i 10 ml soka od limuna. Ostaviti pod pritiskom na pola sata. U to vrijeme samovoljno narezati na 100 g stabljike celera, rajčice, tikvice i patlidžan (pre-bolje je potopiti u slanoj vodi). Soli povrće, promiješati između sebe.

Na nauljeni Pan kesu pola povrća smjese, na nju — komada lubine, top — druga polovica povrća. Zatvorite foliju. Pecite u pećnici na 180 stupnjeva 40-50 minuta.

Raspoređivanje težine na pravilnu prehranu, imajte na umu da to podrazumijeva održavanje zdravog načina života, jer je njegov sastavni dio. Želite li postići rezultate — radite na sebi: prestati pušiti, opustite se, melodija samo na pozitivno, izbjegavajte stres. I što je najvažnije — da ne bude zabune, da je to jedan od pravih i sigurne metode za mršavljenje.