Ketogenic dijeta — kompletan vodič za one koji žele izgubiti težinu i liječnika

Okupili smo maksimalno kompletan vodič za ketogenic prehrani u tri svojih najpopularnijih vrstama. Vi ćete naučiti kako pravilno držati dijetu i moći sastaviti opsežan izbornik za ketogenic dijeta.

ketogenic dijeta

Osnove i vrste prehrane ketogenic dijeta

Ova vrsta hrane odnosi se na varijacije dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Luče tri najpopularnije vrste ovog sustava:

  • Standardna ketogenic dijeta.
  • Ciklički ketogenic dijeta.
  • Ciljane ketogenic dijeta.

Ketogenic dijeta je poznata već dovoljno dugo, ona ima dosta pristaša, posebno među sportašima. U najosnovnijem obliku ovu vrstu hrane možete zamisliti kako prehrana obogaćena mastima i proteina komponentama.

Ugljikohidrata uvijek prisutan u meni, ne više od 10% od ukupnog broja korištenih sastojaka. Uz pomoć takvih dijeta u ljudskom tijelu pokreću mehanizmi razgradnje vlastitih masnih rezervi s obrazovanjem ugljikohidrata komponenti, službenika u tekstu izvor energije.

Ketogenic dijeta u mnogim slučajevima može pomoći u postizanju specifičnih ciljeva:

  • Izgradnja mišića.
  • Revitalizacija gubitak težine .
  • Poboljšanja parametara snage i izdržljivosti.

U osnovi ova vrsta hrane primjenjuje u praksi sportaša, međutim dijeta temelji se na ketogenic prehrani, daje pozitivne rezultate i u liječenju bolesnika s epilepsijom.

Mnogi se pitaju o tome, u čemu je temeljna razlika ketogenic dijeta od mnogih drugih sustava prehrane s niskom količinom ugljikohidrata. Zaista, razlika nije toliko, dalje ćemo razmotriti ovo pitanje više.

Razumjeti značenje ketogenic prehrane, potrebno je uzeti u obzir fiziološke procese koji se odvijaju u tijelu. Razmatranje različitih opcija dijeta će vam pomoći odabrati izbornik u svakom slučaju, probuditi ukus za proizvode sa malim sadržajem ugljikohidrata komponenti.

značajke ketogenic dijeta

Da je ketosis?

Pod ketosisом odnosi specifično stanje organizma, kada je u njemu pokreću procesi intenzivnog obrazovanja ketona tel. Kao što ime sugerira, to se događa kada smanjenje količine ugljikohidrata, dolaze sa hranom.

Ketona tijela predstavljaju posebne strukture, koje nastaju u jetri uz manjak hranjivih elemenata (naročito kada nema dovoljno ugljikohidrata). Ketona molekule se sintetiziraju iz masnih kiselina, u tekstu su prevezeni u pravo tijelo i reciklirati kao izvor energije.

Obrazovanje ketonskih tijela se događa u tijelu i bez poštivanja hrane ograničenja, međutim, njihov sadržaj je toliko niska, da urina ih ne pokazuje.

No, pri povećanju broja ketone u krvi (ketonemia) pri istraživanju urina oni također pronaći. Podaci manifestacije ukazuju na pronalaženje organizma u stanje ketoze.

Ketogenic dijeta ima za cilj da promijeni metaboličke procese u smjeru povećanja sinteze ketone. Pri tom se troši masne kiseline, koje nastaju kao rezultat raspada masti. Međutim, ne treba miješati između sebe takvo stanje s ketosisом patološke porijekla nastaju zbog bolesti.

Ketogenic dijeta: moguće opcije

Pravilan odabir ketogenic dijeta u velikoj mjeri određuje brzinu postizanje željenih ciljeva, međutim, u praksi, izbor prehrane često u tijeku neizvjesno. Pri određivanju ispravne opcije treba uzeti u obzir prioritetne zadatke za određenu osobu.

Najpopularniji su sljedeće vrste prehrane:

  • Standard. Ova vrsta dijeta je klasičan. Uz tradicionalne ketogenic dijeta ne pretpostavlja razdoblja za popunu rezervi ugljikohidrata, kao i u ostalim varijantama. Unos hrane bogate proteinima i mastima, događa stalno. Sadržaj ugljikohidrata hranjive tvari u hrani pri tome je iznimno niska.
  • Ciklička. Kao što ime sugerira, ova opcija dijeta podrazumijeva mjestimice bez ugljikohidrata, oni i ugljikohidrata, oni razdoblja. Svrha ugljikohidrata razdoblja je, prije svega, popunjavanje glikogena u mišićno tkivo. Razmak između razdoblja i trajanje svakog od njih biraju pojedinačno, to je u velikoj mjeri ovisi o prioritetima osoba planiranih ciljeva i sportskog načina.
  • Ciljane. Ova vrsta dijeta podrazumijeva unos ugljikohidrata proizvoda u kratkom roku. Obično, ugljikohidrata koja se konzumira tijekom trenažnog prozora. U tom slučaju oni pružaju organizam energijom, opće stanje ketoze ne razbije.

Odabir opcije

Da bi razumjeli, odgovara li vam u praksi jedan ili drugi izbor prehrane, potrebno je pratiti njihovo stanje u procesu usklađivanja. Treba procijeniti kako se mijenjaju tjelesne aktivnosti i zdravlju općenito kao posljedica promjene prehrane.

dopuštene namirnice

Preporučuju graditi odnos na temelju tradicionalnih standarda prehrane. Vježbajući ova vrsta dijeta za nekoliko tjedana, može se procijeniti koliko je povoljno promjena prehrane utječe na svih parametara organizma. Ako se u kratkom roku zdravlje nije jako pati, onda možemo nastaviti na dijeti na dulji rok.

Također je potrebno uzeti u obzir i ono, što su krajnji ciljevi kažnjivo. Obično takve prehrane prakticiraju ili za mršavljenje, ili u izgradnju mišićne mase. Važno je shvatiti da ima veliku vrijednost i ukupna energetska vrijednost hrane konzumirati pod normalno za sebe razine od opcija dijeta nije tako značajan.

Međutim, postoji mišljenje da je klasična ketogenic dijeta više će odgovarati onima koji žele izgubiti na težini, kao i za izgradnju mišićne mase optimalno je ciklička varijanta. Obrazlaže to činjenicom da ugljikohidrata, oni razdoblja omogućuju zaštititi od uništavanja proteina vlastitih mišića (kao i ugljikohidrati potiču proizvodnju inzulina).

Uz klasične ketogenic prehrani indikatori inzulina nisko. Međutim, kako pokazuje praksa, u dugom razdoblju, podaci su promjene koncentracije inzulina nemaju značajne vrijednosti, a od ukupne kalorične prehrane u velikoj mjeri ovisi ostvarivanje ciljeva.

Međutim, postoje opće smjernice u odnosu na odabir opcije ketogenic dijeta. Tako, standardna ketogenic dijeta više će odgovarati ljudima, ne vodeći previše aktivan stil života.

Smanjenje prihoda ugljikohidrata bitan način utjecati na njihove radne sposobnosti. Ova opcija je dobro primijeniti i u onim situacijama kada je režim treninga ne razlikuje velikim intenzitetom. Osim toga, standardne ketogenic dijeta je prihvatljiva za osobe s visoka otpornost na inzulin.

Kada je režim treninga dovoljno zasićena, pri tom se osoba osjeća pogoršanje zdravlja pri smanjenju ugljikohidrata hrane u svojoj prehrani, bolje dati prednost ciljane prehrani. Namirnice koje sadrže ugljikohidrate, valja konzumirati prije sportske aktivnosti ili neposredno nakon njih. Ciljane ketogenic dijeta je pogodna za one koji trenira već dovoljno dugo i aktivno; u tom slučaju, mali unos ugljikohidrata dokazuje da je više koristan dugo njihova ograničenja.

Smatra se da je ciklička varijanta ketogenic dijeta najbolja. Tijekom ugljikohidrata i bez ugljikohidrata ciklusa čovjek postupno se prilagođava promjeni prehrane, ocjenjuje broj potrebnih proizvoda.

Ciklički ketogenic dijeta je pogodna za one koji se bave visokim intenzitetom i u isto vrijeme osjeća slabost i pri slabom stigne ugljikohidrata proizvoda. U tom slučaju, ugljikohidrata, oni razdoblja će ispuniti oslabljene rezerve organizma, da će zadržati intenzitet treninga na željenom nivou.

Kako stvoriti izbornik individualne ketogenic dijeta

Dizajnirajući za sebe izbornik standard ketogenic dijeta (SKD) treba uzeti u obzir individualne karakteristike organizma, njegove potrebe za energijom, vitaminima i drugim biološki značajnih elemenata. Ovi indikatori će trebati i za one koji bi radije valjanje dijeta ili TKD.

Ako želite izgubiti na težini, onda energetska vrijednost hrane mora biti manja od 500 kalorija od normale. A ako je obrnuto, potreban vam je set težine, onda kalorija mora biti iznad norme za iste petsto primjeraka. Ovi indikatori mogu značajno varirati, ovisno o fiziologiji i potrošnje energije u organizmu. Osim toga, na primjer, ciklički dijeta predviđa mogućnost promjene unos kalorija tijekom tjedna.

Ketogenic dijeta — to je vrsta hrane, u kojoj se na poseban način izračunati količinu proteina, masti i ugljikohidrata: bjelančevina i masti bi trebao biti znatno više u usporedbi s ugljikohidratima. Računajući prosječno norme biološki značajnih elemenata za SKD proizvode u nizu. Razmotrite sve na primjeru:

vrste keto dijeta
  1. Kalkulator kalorija pomoći će izračunati dnevnu potrebu organizma za energijom. (Mi ćemo koristiti prosjek od 2000 kcal);
  2. Norma proteina na dan – 2 gr. suha masa na kg. težine. U skladu s tim, osoba težine 75 kilograma mora dnevno pojesti 150 gr. proteina;
  3. Od ugljikohidrata treba 0,20 – 0,40 g/kg. Znači, ukupan broj 15-30 gr. u dan. (U našem primjeru ćemo koristiti drugi pokazatelj);
  4. Jedan gram proteina i ugljikohidrata ima kalorija u 4 jedinice. Proizvodimo jednostavne izračune: 150+30=180; 180*4=720 kcal na dan zbog potrošnje tih hranjive tvari;
  5. Izračunati broj potrebnih masti: od ukupnog broja kalorija (2000) oduzima 720. Ispada da je 1280 kcal potrebno izvaditi iz masnoće. Jedan gram masti sadrži 9 kcal. Dobivena količina energije podijeljeno na 9, a rezultat je dnevna norma masti iznositi 142 gr.

Znači, dnevna norma proteina će biti 150 gr., ugljikohidrata – 30 gr. i masti – 142 gr. Podijeliti sve na broj obroka. Ako imate tri obroka dnevno, onda u jednom trenutku moraju biti upotrijebljeni 50 gr. proteina, 10 gr. ugljikohidrati i, za prvi prijem 48 gr. masti, u preostala dva na 47.

Ako prehrana je podijeljena na pet puta, onda dobivamo: 30 gr. proteina i po 5 gr. ugljikohidrata i masti u prva dva prijem na 29 gr., a u preostale tri — 28.

Dopuštene i zabranjene proizvode za ketogenic dijeta

U ovom sustavu napajanja nema strogih ograničenja. Može se jesti gotovo sve, a pritom se mjeri, naravno. Iako je tvrdio da je iz prehrane potrebno isključiti šećer i škroba proizvode, jer oni mogu usporiti prijelaz proces razmjene tvari u stanje ketoze. Ali u malim količinama koje ne postanu smetnja, pogotovo za ljude krupni stas.

Preporučuje se uključiti u izborniku ketogenic dijeta takve proizvode:

  • Crveno meso i drugi životinjski proteini;
  • Bjelanjke (ne često možete i žumance);
  • Maslac, sir, kiselo vrhnje ostali mliječni proizvodi visokim sadržajem masnoća;
  • Različite biljna ulja;
  • Kikiriki, orasi i drugi orašasti plodovi i paste-smjese od njih, laneno sjeme, masline;
  • Zeleno povrće s visokim sadržajem organskih vlakana.

U razdoblju intenzivne fazi dijeta ne valja smanjiti unos šećera i škroba. Za to je u meni, moraju biti uključeni u razne plodove.

Ketogenic dijeta: meni na dan, tjedan dana

Razmislite okviran raspored hrane tijekom TKD s pet obrok za osobe s povećanom osjetljivošću na inzulin. Izračuni su napravljeni za trenažnog dana, za sportaša mase 75 kg. i konzumiranje 3000 kcal (kao meni može staviti kao jedan dan, tako i tjedan dana):

  1. Prvi prijem prije početka treninga: protein – 30 gr., ugljikohidrati – 40 gr., masti – 20 gr.;
  2. Drugi prijem po završetku treninga: protein – 30 gr., ugljikohidrati – 35 g., masti – 20 gr.;
  3. U preostale tri obroka bjelančevina, masti i ugljikohidrata biti isti: proteina po 30 gr. na svaki prijem, ugljikohidrata po 10 gr. i masti je na 30 gr.
meni ketogenic dijeta

Zaključci

Nadamo se, to je detaljan pregled ketogenic dijeta postalo je korisno za vas i pomoći će učiniti prvi, i što je najvažnije, prave korake u smjeru tijelo iz snova. Što je najvažnije, slušajte glas vašeg tijela, koje će vam reći, kada i ono što mu je potrebno. Ne bojte se eksperimentirati i istraživati nešto novo, jer to je korisno ne samo za tijelo nego i za dušu.

Svaka osoba i, u skladu s tim, organizam je drugačiji, tako da, ako, držeći se ketogenic prehrane, ako se osjećate nije najbolji način, osjećate slabost i ne mogu voditi normalan život, onda ne nasilje svoje tijelo, a samo prihvatite činjenicu da pripadaju drugoj kategoriji ljudi, odlikuje laktoza takve prehrane.

Na kraju, dijeta bi trebala odgovarati vašim ciljevima, tj. promicati formiranje lepog i zdravog tijela, kao i u jačanju opće zdravlje, ne postajući pri tom sastavni dio vašeg života.

Nije potrebno ponijeti sve u žrtvu dijeti i onima koji rade, u osnovi u pravu, jer žrtvovati jedan zbog drugog nije nužno. I nije važno je dobra ova dijeta ili ne, što je najvažnije, tako da ona odgovara upravo vama.

Više koristi će biti onda, kada ćete se držati toga plana akcije i prehrane, koji ne će se pogoršati zdravlje, i obrnuto, da će ga ojačati. Što je najvažnije, ne skretanje s odabranom putu i sigurno ići do cilja.

01.06.2019