Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

Mršavljenje je često veliki izazov za muškarce i žene. Zapravo i nije tako teško. Potrebno je samo pravilno jesti za izgubiti težinu. Upoznati s osnovnim principima korisnog hrane i formirao vlastiti program za mršavljenje, mogu se nositi s prekomjerne težine dovoljno brzo.

Prehrana

Koliko je normalne težine osobe

Što se smatra normalnom težinom čovjeka? To je relativan pojam. Za nekoga normalno je masa tijela, u kojem je tijelu ugodno. Netko prilagođava moderne stereotipe, pokušavajući što je više moguće smanjiti svoju težinu. Danas postoji mnogo formula kako odrediti normalnu tjelesnu masu.

Najčešći od njih je formula Brock:

NMT=(Visina-100)±10%, gdje

NMT – normalna tjelesna težina;

Rast – rast čovjeka u centimetrima.

Prema ovom jednostavnom jednakost težine čovjeka rasta od 160 cm može varirati unutar 51-66 kg. I to je norma. Tako da ako želite izgubiti težinu, treba je držati se tih pokazatelja, da ne dovesti tijelo do potpune iscrpljenosti.

Razloge za nastanak prekomjerne tjelesne težine

Da razriješi metode za mršavljenje, potrebno je razumjeti razloge zbog kojih se pojavljuje višak težine. Pounds ne pojavljuju u jednom danu. Sve je to "bogatstvo" gradi mjesecima ili čak godinama. Vodeći suvremeni nutricionisti su dokazali da biste dobili osloboditi od viška težine, potrebno je vrlo pažljivo slušati na svom vlastitom tijelu.

Moderan ritam života dovodi do toga da mi stalno jedu na trčanje. Čak i kada je organizam već je dobro hranjen, mi pokušavamo uspjeli strpati u njega nešto slatko. Najčešći problem su obroke prije spavanja. Zbog svega toga kilograma angažirao polako, ali sigurno.

Potrebno isključiti:

  • prehrana u pokretu;
  • prejedanje;
  • pijenje previše masnu, slatku i kalorije hrane;
  • previše često konzumiranje alkohola;
  • naviku progutati hrane velikim komadima;
  • kasnije obroke;
  • ručkove i večere pred televizorom;
  • restorani brze hrane i ostale nezdrave hrane;
  • prehrana najmanje 3-4 puta na dan.
Proteinske hrane

Da biste iskusili osim oslobađanje od loših navika potreban je nadležno dijeta. Iskorištavanjem jednostavnim savjetima i nekim pravilima u nastavku, može vrlo brzo dovesti svoju težinu u normalu. Tako kako jesti za izgubiti težinu?

Kako pravilno podići pomoć u prehrani

Riječ dijeta sve gubitak težine se čini da je to stroge granice i zabrane. Zapravo pravilna prehrana nema nikakve veze sa stalnim ograničenjima. Dijeta je odabrana tako da tko želi mršaviti se ne osjeća lišen. Zadatak zdrave hrane nije iznimka ikakvih potrebnih proizvoda iz dnevnog menija. Naprotiv, za postizanje dobrih rezultata, potrebno je maksimalno ga uravnotežiti.

Slijedi popis korisnih proizvoda koji bi trebali stalno biti prisutan u vašoj prehrani. U meni pravilne prehrane za mršavljenje morate se prijaviti:

  • proteinske hrane (pileća prsa, riba);
  • jogurt, svježi sir s manje masnoće i bez šećera i aromatičnih dodataka;
  • svježe voće (kivi, jabuke, kruške, banane);
  • kuhano i sirovo povrće (cikla, rotkvica, mrkva, krastavci i rajčice);
  • sjemenke, orasi, lješnjaci;
  • kruh, krupice, s mekinje, žitarice kruh;
  • sušeno voće;
  • zelene i bobičasto čajevi;
  • proizvodi od soje;
  • biljno ulje.

Pravi prehrane za mršavljenje će vam pomoći u snalaženju i brzo napraviti ukusna, zdrava jela. Takvi recepti će vam utažiti svoju glad, nije džep tijelo praznih kalorija.

Osnovna pravila zdrave prehrane

Postoji mnoštvo pravila pravilne prehrane, ali najviše glavni smatraju šest. Pridržavati ovih preporuka nutricionista je lako, što je najvažnije — u njih probiti.

Višekratna više obroka u danu

Moderan ritam života često ne dopušta jesti više od dva puta dnevno. Da masa odlazi, treba jesti najmanje 3 puta dnevno. Prvi obrok mora se održati najkasnije sat vremena nakon buđenja. To je doručak ispunjava tijelo potrebnom energijom za cijeli dan. Ne brinite, za ono što je srdačna doručak odgođeno cm na struk. Sva naša hrana, usvojena u to vrijeme, probavlja vrlo dobro, a u isto vrijeme uhvatiti suvišne naslage.

Najbolje je, ako postoji mogućnost da se donijeti broj obroka do 5-6. Dakle, tijelo navikne, da ga ne kuge gladi i prestane odlagati zalihe. Kao rezultat toga normalizira probavu, stolicu i drugi problemi GIT.

Lijepo prekriven stol

Jesti treba dugo

Za brze zalogaje na putu su jedan od razloga za nastanak prekomjerne tjelesne težine. Ručkove i večere u restoran, točke brze hrane često ne zauzimaju na vrijeme dulje od 10 minuta. To je jako loše za probavni sustav.

Hrani je potrebno posvetiti vrijeme. Lijepo prekriven stol, novi posuđe, sjajna pribor za jelo potiču pravilnu probavu. Ne može se za vrijeme obroka družiti, gledati tv, čitati knjigu. U tom slučaju mozak je zauzet i na vrijeme ne daje signal o zasićenosti. Rezultat količinu hrane ispada više od norme, a kao posljedica toga – stezanje u želucu, mučnina, nadutost i drugi problemi. Ako posvetiti hrani dovoljno vremena, onda može dobiti dovoljno puno manje.

Ruminant ispravno i temeljito

Bilo koju hranu treba žvakati vrlo pažljivo. Imate u ustima, ona se mora pretvoriti u gotovo u tekućem stanju. Da bi se olakšala probava i uživati u okusu hrane, potrebno je učiniti najmanje 30 žvakanje pokreta na svaki mali zalogaj.

Celuloza – asistent u mršavljenju

Meni uravnotežene prehrane za mršavljenje mora sadržavati svježe voće i povrće. Oni su bogati vlaknima, koja potiče normalnu probavu, kao i veliki broj drugih vitalnih potreba za tijelo elemenata. Voće i povrće imaju nisku kalorija, što također pomaže gubitak težine.

Hrana i kontrolu emocija

Mnogi primijetili, da čim dođe večer i vrijeme će uskoro otići u krevet, ruka sama ide na čokolade i paket s kolačićima, čak i ako je zadnji obrok bio samo sat vremena pre. Treba pokušati shvatiti uzrok takvog ponašanja. To može biti umor, neraspoloženje ili, naprotiv, radost.

U ovom trenutku potrebno je utvrditi da li vas je posjetilo osjećaj gladi ili krivnje cijelom vaše emocionalno stanje. Ako je emocija, potrebno je naučiti kako ih kontrolirati i tada nijedna dijeta neće vam biti užasan.

Piće način i ravnotežu

Budući da je ljudsko tijelo gotovo 80% sastoji od vode, to je ona igra vrlo važnu ulogu u upravljanju štetnih tvari i toksina. Ravnotežu je potrebno održavati tijekom cijelog dana. Za ovaj dan treba popiti 1,5-2 litre čiste negazirane vode. Ako to ne učinite tijelo će pasti u stanje akumulacije tekućine, što će dovesti do edem.

Meni zdrave prehrane za mršavljenje

Kaša zobena kaša

Dakle, dnevni meni za one koji se žele osloboditi viška kilograma, mora biti uravnotežen. Uz poštivanje gore navedenih pravila je prilično lako pokupiti prehrane za mršavljenje. Prvi put možete pristupiti posebnim knjigama, ili u potrazi za receptima na internetu, ali kasnije ćete sami naučiti kako pokupiti recepte, korisne, ukusna i niske kalorijske jela.

Doručak: ugljikohidrati, proteini, voće, povrće

Zdrava prehrana za mršavljenje počinje s doručkom. Poželjno je da u ovom obroku u meni prevladalo složenih ugljikohidrata. To mogu biti žitarice žitarice, kruh, krupice. Osim toga, možete dodati malo proteina proizvoda, kao i voće ili povrće.

Ovako može izgledati izbornik za doručak:

  1. Kaša zobena kaša od 150 grama, jaje kuhana, šalica jogurta.
  2. Jaje kuhana, komad kruha zrna sa šunkom, šalica čaja bez šećera.
  3. Grašak očuvana 20 grama, kuhana govedina 100 grama, čaša nemasnog jogurta.
  4. Jaje kuhana, voćna salata 150 grama, čaša jogurta.
  5. Fishcake, jaje kuhana, kava sa šlagom bez šećera.

Drugi doručak: mali koristan obrok

To je ne manje važan dio dnevne prehrane. U intervalima između doručka i ručka, nas počinje pohađati osjećaj gladi i ruka sama ide na onome što imate pri ruci – čokolade, torta i sl. Te brze ugljikohidrate zamijenite korisnih hranom:

  1. Jabuka, jar nemasnim jogurtom.
  2. Čašu mlijeka.
  3. Naranča ili banana.
  4. Sušeno voće 100 grama.
  5. Šalica jogurta.

Ručak: 50% dnevni unos kalorija

U vrijeme ručka treba podržati tijelo i postaviti ga na pravi posao. Jela, ulazak u izbornik, treba da sadrži i do 50% dnevne količine kalorija. Najbolje je, ako je ručak će se sastojati od dva ili tri jela:

  1. Juha od povrća s kuhana grudi 250 grama, salata od krastavaca, rajčice na ulju, kompot od sušenog voća.
  2. Ne-masnu juhu od 250 grama, goveđa kotlet 100 grama, biljni čaj.
  3. Juha od krumpira 250 grama, kuhana govedina 100 grama, 1 paradajz, mineralna voda.
  4. Mesni gulaš s povrćem 250 grama, kupus salata, nezaslađen kompot.
  5. Pire krumpir bez ulja 150 grama pečene ribe 100 grama, salata od krastavaca i rajčice.
Voće, bobice, fermentirani

Užina: voće, bobičasto voće, mliječni proizvodi

Popodnevni obrok se može sastojati od voća, bobica ili kiselo-mliječni proizvod. Možete jesti su jabuke, banane, kivi, mango, grejp. Također će vam probavu u to vrijeme ne-masnu jogurt ili ryazhenka.

Večera: 15% dnevni unos kalorija

Večernji obrok bi trebao sadržavati samo 15% dnevni unos kalorija. Tako da se ne isplati na teret tijelo pržene ili previše masnu hranu.

Idealne su za:

  1. Riba kuhana 50 grama, krumpir, kuhana 1 kom., jednostavan sala od lisnatog povrća.
  2. Kuhana govedina 100 grama, čaj s mlijekom bez šećera.
  3. Pileća prsa kuhana 100 grama 20 grama kukuruza konzervirane, 1 jaje.
  4. Riba kuhana na pari 200 grama, krumpir 1 kom., kupus-mrkva salata.
  5. Variva povrće 150 grama, jaje.

Svaki obrok može nadopuniti nekom niske kalorijske i munitum piće. To može biti uvarak od šipurka, biljni čaj, nezaslađen kompot. U intervalima između obroka treba piti običnu vodu, bez plinova za oko stakla za 30 minuta prije obroka. Takav način prehrane za mršavljenje će već u prvom tjednu izgubiti 1-2 kg.

Recepti pravilne prehrane za mršavljenje

Kako pravilno kuhati ishranom? Zapravo složen ništa u tome nema. Kako smanjiti unos kalorija meni i povećati korist hrane tijekom kuhanja trebate se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila:

  • sol koristiti na minimum;
  • šećer zamijeniti na sušeno voće ili med;
  • isključiti dimljena hrana i pržena hrana;
  • ne koristiti nadomjestaka šećera i drugih dodataka.

Evo nekoliko jednostavnih recepata ukusnih, a zdravih jela. Ih svakodnevno korištenje pridonosi rano mršavljenja.

Niska u kalorija u prehrani salata

Za pripremu prehrambenih salata potrebno cikla, mrkva i četvrtina tanjura kelja. Sve sastojke sjeckani, stavljen u jednu zdjelu. Drže salata kašikom limunovog vijeka. To je niske kalorijske jelo možete jesti i nekoliko puta na dan. Uključivanjem u meni ručak i za večeru, možete tjedan dana izgubiti nekoliko kilograma.

Korisne zobena kaša, kaša

Zobene pahuljice – to je korisno sporo ugljikohidrata. Za ukusna sutra tri žlice pahuljice prelijte kipućom vodom i inzistirati 5 minuta. U rezultat kašu dodati žlicu meda, bilo orasi, grožđice. Kako bi unaprijedili jelo možete koristiti sjemenke, suho voće.

Sportska prehrana: pločice, smoothies, juhe

Specijalizovana sportska prehrana za mršavljenje nije proizvod kemijske industrije, a sadrži posebne aditive dobivene na poseban način od prirodnih proizvoda. To uključuje tablete, barovi, smjese za pripremu koktela, čorbama.

Veliki dio tih proizvoda ima za cilj smanjenje količine masnog tkiva. Oni pomažu ubrzati metabolizam, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, potiču izlučivanje viška tekućine. Međutim, treba imati na umu da je rad masnoće burners počinje tek pri fizičkom opterećenju.

Hrana za mršavljenje

Mnogi ljudi, sanja izgubiti težinu, uživati u dokazanom vremenom tehnikom – prehrane u dječjoj hrani. Rezultati ne čine čeka. Prekomjerna tjelesna težina nestaje bez rada, došlo je dobar prirast mišićne mase i lik je vitku liniju. Mršavljenje na dječjoj hrani priznat siguran način uzimajući osloboditi od viška kilograma, pod uvjetom da je dijetetski tečaj ne traje više od tjedan dana.

Jede svaki dan nekoliko banke dječjeg pire (voća, mesa, juha od povrća), mogu brzo:

Dječja hrana
  • da biste dobili osloboditi od toksina i otrova;
  • steći naviku za napajanje na nekoliko;
  • normalizirati probavu;
  • izgubiti 3-5 kilograma

Hrana dijeta za mršavljenje

Postoje i posebne medicinske dijeta, pridonosi značajno smanjene težine. Njihov je propisan u problemima s probavom i pretilosti. Jedne od takvih dijeta se smatra lijekom stol broj 8. Princip napajanja – nije jednostavno smanjenje broja koristi hrane, a savršeno uravnotežen obrok, koji pomaže da biste dobili osloboditi od viška kilograma.

Samostalno sastaviti prehrani prema tablici broj 8 na pretilost 1-3 mjeri. U težim slučajevima kalorijske dnevne prehrane smanjuje i do 1200 kcal, ali da se prijave kao dijeta može samo pod nadzorom liječnika.