Mediteranska dijeta

Sama po sebi mediteranska dijeta nije dijeta, a sastanak prehrambenih načela i navike cijelog Mediterana, gdje dolaze do 16 zemalja. Temelj mediteranske prehrane su kuhinje u Španjolskoj, Italiji i Grčkoj. Karakteristike kuhinje u ovom području čine osnovu zdrave prehrane, a zdrava hrana, kao što je poznato nikada neće dovesti do pretilosti, naprotiv, njegovo obilježje — normalnu težinu i dobro zdravlje.

Proizvodi za prehranu

U tradicionalnoj kuhinji, za ljude iz mediteranskih zemalja je pijenje velike količine sezonskog povrća i voća, zelenila, mahunarki, orašastih plodova, žitarica, cjelovitih žitarica, kruha od brašna, krupice, tjestenine od žitarica durum pšenice. Obvezna prisutnost maslinovog ulja pri pripremi hrane za prženje, za gorivo, podmazivanje i mariniranja.

U odnosu na meso govedine, teletine, janjetine, peradi — pratiti suzdržanost, ali redovitost. Svinjetina ne uživa u popularnosti, pa ga se rijetko može naći u meni.

Budući da je mediteranska dijeta, meni nije potpun bez ribe i plodova mora, glavnih dobavljača polinezasićenih masnih kiselina Omega – 3 i Omega – 6.

Što se tiče mliječnih proizvoda, onda u osnovi to mliječni prirodni materijali – jogurt, nemasni jogurt, meki sir s niskim sadržajem masti, na primjer – feta, mozzarella. Samo mlijeka ili mliječnih obroka u prehrani – rijetkost.

Kada poslužuje stol, ono je uvijek služio crno vino dobre kvalitete domaće proizvodnje, u umjerenim količinama. Kolačima, od proizvode, slatkiše ovdje ne zanima. Prednost se daje prirodnim proizvodima – orašasti plodovi, suho-voće, med.

Ljudi ovog kraja vode aktivan stil života, razlikuju zavidnu optimizmom, emocionalne i malo skloni bolestima. Tajna – u mnogim čine faktora, ali jedan od njih je – zdrava hrana.

Zanimljivo je znati! Pojam – "mediteranska dijeta" je bio predstavljen kao koncept, još sredinom dvadesetog stoljeća američki dieticians, par Kovčeg. Na temelju istraživanja načina života naroda Mediterana, tada su izgradili organski prehrambene piramide, na osnovu kojih su ugljikohidrati – 60%, zatim slijede biljne masti – 30%, proteini kompletna struktura i čine svega 10%.

Pravila mediteranske prehrane

Kako da izgubite višak kilograma i da biste dobili osloboditi od high-stupanj rizika od bolesti prate težine bolesti, mediteranska dijeta za mršavljenje – upravo ono što trebate! Jer to je već način života, a ne samo privremena mjera, kada je potrebno brzo doći do željenog rezultata. Kao što izreka kaže – "tiše ide, dalje ćeš".

Dakle, uzeti u obzir osnovna pravila kojih se treba pridržavati, kao i proizvode za mediteranske prehrane:

Mediteranska dijeta
  • Svaki dan treba jesti mnogo sezonskog povrća i voća je osnova svih jela, ali krumpir treba ograničiti do 3 porcije tjedno.
  • Lactobacillus proizvoda – prirodnog kuhanja s niskim udjelom masti. To je i jogurt, i jogurt, i mekani sirevi, oni ulaze u svakodnevnoj prehrani.
  • U prehrani bi trebao ući odmor svježe bilje, češnjak, luk, začini – bosiljak, ružmarin, timijan, origano.
  • Maslinovo ulje mora zauzimati počasno mjesto među svim masti. Puniti salate i jela, po mogućnosti, uljem prvog centrifugiranja. Također je dozvoljeno korištenje bilo kojeg drugog nerafiniranog biljnog ulja.
  • Plodovi mora, nemasna svježa riba (iverak, losos, tuna, pastrva) – proizvodi, ulazni svakodnevno u prehrani.
  • Bijelo meso – kao što je objašnjeno gore, konzumirati u umjerenim količinama, male porcije – 4 puta tjedno, ne više od 100 gr po porciji. A evo crveno meso je dozvoljeno jesti ne više od 4 puta u mjesec dana, to je negdje jednom tjedno. Jaja – ne više od jednog dnevno.
  • Tjestenina – samo od durum pšenice. Mahunarke, neobrađeni slika, poželjno je smeđa, ječam, heljda krupica – cjelovite žitarice.
  • Pijte dovoljno vode — i ona je najbolji bezalkoholno piće dobrodošlice — 1,5 litre dnevno.
  • Crveno vino – služio za jela, za obrok popiti ne više od dvije čaše za žene i 3 čaše dozvoljeno piti muškarcima.
  • Orašasti plodovi, suho voće, sjemenke treba jesti ne više od 1 puta tjedno.
  • Maksimalno isključila sol i mirisa iz prehrane — bolje je koristiti duhovit bilja i prirodnih začina.
  • Zabrana se odnosi na poznati unwholesome proizvodi – masno meso, slanina, brašna slatkiše, kolače, slastice i sladoled.

Kao što se vidi, dijeta mediteranska dijeta je vrlo bogat, uravnotežen, no ako se s njom ste odlučili smršaviti, preporučuje se pridržavati sljedećih količina hrane po obroku (1 šalica = 237 ml = 16 jušna žlica):

  • 1 šalica svježeg povrća;
  • 1/2 gotovih povrće na pari;
  • tjestenina ili žitarice — 1/2 šalice;
  • gotove mahunarke — 1 čaša
  • mliječni proizvodi — 1 čaša
  • krumpir — 1 čaša
  • voće — po 1 put ne više od 1 voća
  • jaje — 1 komad dnevno
  • orašasti plodovi — 30 gr
  • meso i riba — ne više od 100 gr gotovog proizvoda.

Način mediteranske prehrane – to je 5 obroka dnevno (3 glavna recepcija: doručak, ručak i večera, i 2 pomoćna snack), kada je glavni prijem ugljikohidratima hrane iznosio je u prvoj polovici dana, a proteinskog – na drugi.

Obično se u mediteranskim krajevima prvi doručak se sastoji od žitarica žitarice s povrćem, drugi — mliječna kiselina proizvoda, voće, za ručak se poslužuje tjestenina, riža, juha od povrća, salate, ribu ili meso – to se smatra kao glavni obrok. Popodnevni snack, večera – sve vrste povrća, složenaca, sireve, voćne salate, plodovi mora.

Svi gore navedeni proizvodi stvaraju tzv piramida mediteranske prehrane:

Salata

Prednosti proizvoda

Ako uzmemo u obzir korist koju donose sve proizvode, komponente piramide napajanja, počevši od povrća i voća, kao temelj — može se govoriti o tome da je sve vrijedne minerale, vitamine, aminokiseline zasite organizam u dovoljnoj mjeri.

Preporučljivo je koristiti upravo sezonsko povrće, voće, ljekovito bilje, koje se uzgajaju i Zrele prirodan način, na otvorenom tlu. Tada je samo u njih se spremaju vrijedne bioflavonoidi, koji su aktivni antioksidansi. A antioksidansi, kao što je poznato, bore se protiv slobodnih radikala i usporavaju proces starenja.

Minerala kao što su selen, mangan, cink — nalaze se u plodovima mora, povrću, riži. Oni također spriječiti oksidativnih procesa u tijelu, a to znači da duže ostaje elastičnost kože.

Posebno želim napomenuti korist maslinovog ulja, koji se obilato koristi u mediteranskoj prehrani. Ulje treba koristiti prvi prešano, nerafinirano, onda je to u potpunosti čuva sve korisne osobine maslina, njihov miris i ukus. Mononezasićene masti se nalaze u masline, vrlo pozitivno utječe na kardiovaskularni sistem, smanjuju loš kolesterol – LDL, i sprečavaju nastanak krvnih ugrušaka u krvnim žilama, pri tome čine stijenke krvnih žila robustan.

Maslinovo ulje može se djelomično zamijeniti bilo koje biljno ulje, samo je važno da je nerafinirano, hladno prešano.

Nemasno meso, teletina, govedina, janjetina opskrbljuje tijelo esencijalnim i pravim proteina održava razinu hemoglobina i sudjeluje u krvi. Bijelo meso peradi, kunića – to facile laevis protein, dijetetski proizvod sa niskim sadržajem masti i nedostatak ugljikohidrata.

Lactobacillus proizvodi puna dostupan za apsorpciju kalcija koji jača kosti, čini naša kosa zdrava i zubi su snažni. I mliječna kiselina štiti crijeva od infekcija, kao i organske kiseline doprinose radu GIT.

Crno vino u sebi sadrži kalij, magnezij, željezo, selen, vitamini skupine b, f, C — jača srčani mišić, podiže imunitet, bori se protiv raka stanicama. Tako da je njegova upotreba u malim količinama izuzetno korisno.

Ne hodati pažnju tjestenine i cijeli žitarice žitarice, jer oni čine većinu hrane stanovnika Mediterana. Je to izvor složenih ugljikohidrata, koji daju osnovnu energiju u našem tijelu. Ako žitarice nisu obrađeni, ne brušene, a tjestenina izrađena od brašna durum pšenice, oni su bogat dobavljačima vlakana, koja osigurava redovito rad crijeva i svega GIT u cjelini.

Grčka salata

Meni mediteranske prehrane na tjedan

U nastavku su navedena meni mediteranske prehrane na 7 dana. Takav izbornik možete napraviti sami, oslanjajući se na proizvodima koji su predviđeni obrok hrane.

Klikom na linkove u izborniku, možete pogledati recepte za pripremu jela, navedenih u meni.

DanObrokHrana i jela za mediteranske prehrane
Dan 1DoručakZobene pahuljice žitarica na mlijeku s voćem. Osvježavajući voćni smoothies
NoshČašu jogurta ili jogurt
RučakSendvič s tunom. Salata od cherry. 1 bilo koje voće na izbor
Nosh30 gr orašasti plodovi na vaš izbor
VečeraSalata od avokada, salata iceberg, cherry i sira (feta ili mozzarella)
Dan 2DoručakVoćna salata kao gorivo može se koristiti jogurt ili kefir bez šećera.
Nosh1 voće po izboru
Ručak Rižoto sa povrćem. 1 voće po izboru
NoshSendvič od cijeliзернового kruha sa sirom i kriškom paradajza
Večera Salata sa piletinom "Godina". 1 kriška kruha cijeliзернового
Dan 3DoručakSira ili sir tepsija. Čašu soka
NoshČaj s 2-me AVENAE keks
RučakPovrće variva s rižom. Par komada sira.
Nosh1 voće po izboru
VečeraRiba pečena u pećnici sa sirom. Salata od povrća
Dan 4DoručakOmlet od 2 bjelanjaka, integralni kruh. 1 voće
Nosh1 zobene pahuljice kolač s bademima
RučakTjestenina s plodovima mora ili ribom. 1 paradajz
Nosh30 gr sušenog voća po vašem izboru
VečeraJednostavna salata sa rukolom
Dan 5Doručak1 kuhana tvrdo kuhana jaja, tost sa sirom i kriškom paradajza
Nosh1 voće po izboru
RučakJuha od povrća. Salata od rajčice i sira. Čašu soka
Nosh1 voće po izboru
VečeraPatlidžan se peče sa sirom, rajčicom i gljivama
Dan 6DoručakSvježe bobice ili voće s prirodnim jogurtom
Nosh1 voće po izboru
RučakRagu od povrća i ribe, kuhane na pari.
NoshČašu soka, sendvič sa sirom
VečeraMediteranska salata s tjesteninom
Dan 7DoručakKus-kus na mlijeku s sušeno voće.
Nosh1 zobene pahuljice kolač s bademima
RučakPiletina pečena u pećnici. Salata od povrća
NoshVoće na izbor ili šaku orašasti plodovi
VečeraBasmati-salata. Integralni kruh. Sok
Povrće

Utjecaj prehrane na zdravlje

Tečno pregledavanjem proizvoda, koji čine temelj prehrane ljudi mediteranske regije, može odmah utvrditi da je to zdrava hrana i da je masovna gojaznost kao pojava u ovom području u potpunosti isključena. Istraživanja provedena na 1,5 milijuna ljudi je pokazala da su bolesti, prekomjerne tjelesne težine, kao što su dijabetes, hipertenzija, kardiovaskularne bolesti, Alzheimerove bolesti – među ljudima, drži mediteranske prehrane, javljaju daleko rjeđe.

Kao "popularni" dijagnoze najčešće se stavljaju ljudima, ako ih prehrambene navike dominira takozvani "američki vrstu hrane" – koristite smrznute brzo pripremljeni proizvoda i poluproizvoda, rafiniranih žitarica i ulja, životinjskih masti, brašno i konditorskih proizvoda od bijelog brašna, pijenje nije kontrolirana količina šećera. I često se ljudi s "američki tip" hrane mediteranskoj prehrani propisuju kao dijeta koja će vam pomoći da izgubite težinu i poboljšati zdravstveno stanje.