4 najuspješnije dijeta za mršavljenje je odobrio znanosti

Većina učinkovita dijeta za mršavljenje.

Dakle počnimo s dijete s niskim udjelom ugljikohidrata...

1. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Low-carb dijeta je plan prehrane, u kojem je naglasak na proteine i masti, a smanjenje ugljikohidrata.

Postoji mnogo različitih vrsta nisko-ugljikohidrata dijeta, a istraživanja pokazuju da oni stvarno rade za mršavljenje i čak mogu poboljšati zdravlje.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Uklonite iz svoje prehrane sljedeće namirnica

  • Šećer: bezalkoholna pića, voćni sokovi, slastice, sladoled i sve to.
  • Žitarice sadrže puno gluten: pšenica, ječam i raž. Ovdje također spadaju proizvodi od tih žitarica: kruh i tjestenina.
  • Trans masti:.
  • Jako bogate omega-6 masti i biljnih ulja: sojino, kukuruzno, canola ulje i tako dalje.
  • Umjetna sladila: aspartam, saharin, sucralose, cyclamate i acesulfama kalija. Koristite umjesto njih Stévia.
  • Nemasni proizvodi: mnogi mliječni proizvodi, žitarice, krekeri itd.
  • Visoko procesirana hrana: sve kuhano nije kod kuće

Uključite ove namirnice u prehrani

  • Meso: nemasna govedina, janjetina, svinjetina, piletina.
  • Ribe: losos, pastrva, sardina, haringa (divlja riba je najbolji).
  • Jaja: kupujte domaće jaja, oni obogaćeni omega masti.
  • Povrće: špinat, brokula, cvjetača, mrkva i mnogi drugi.
  • Voće: jabuke, naranče, kruške, borovnice, jagode (pogotovo jedite više onih koje rastu imate u vrtu).
  • Orašasti plodovi i sjemenke su: bademi, orasi, sjemenke suncokreta, i sl.
  • Mliječni proizvodi: sir, maslac, vrhnje, jogurt.
  • Masti i ulja: kokosovo ulje , maslac, svinjska mast, maslinovo ulje i riblje ulje jetre bakalara.
Meso

Ako trebate izgubiti težinu, budite oprezni s mliječnim proizvodima i orasima. Samo ih je lako prejesti, oni vrlo su kalorije.

Isto tako nemojte jesti previše voća, vi ćete se zasititi svoje tijelo fruktoza, koja je odgođen odmah u obliku potkožnog masnog tkiva.

Dodajte ponekad

Ponekad možete priuštiti jesti malo više ugljikohidrata.

  • Gomolji su: krumpir, slatki krumpir i ostalo.
  • Žitarice bez glutena: smeđa riža, zob, quinoa i druge.
  • Mahunarke: leća, crni grah, grah (ako možete da ih tolerirati ili kuhati).

Možete ih imati u umjerenim količinama, ako želite:

  • Tamna čokolada: izaberite čokolada s udjelom kakao proizvoda od 70% i više.
  • Vina: suho vino, bez dodanog šećera ili ugljikohidrata (može se kućni suho vino, ako znate kako to učiniti).

Tamna čokolada sadrži veliku količinu antioksidansa, on će vam pružiti mnogo korisnih svojstava.

Pijte puno vode i drugih napitaka:

  • kava-prirodni (umjeren, 1-2 šalice dnevno maksimum)
  • zeleni čaj
  • voda i kuhana domaća pića (limunska voda, voda od krastavaca)
  • Uzorak meni jednog dana:

    Prema ovom planu ćete dobiti ne manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno i odgovarajuću količinu proteina.

    • Doručak: omlet s raznim povrćem, pirjanim u maslinovo ili kokosovo ulje.
    • Ručak: grčki jogurt s borovnicama i nekolicina badema.
    • Večera: pileći odrezak sa zelenilom.

    Naravno, na prvi pogled oskudno. I ako ste gladni između obroka, možete pojesti nešto od tih proizvoda: voće, jogurt, jaje ili dva kuhana, kuhana, očišćenu sirove mrkve, štapić celera, šaka oraha, komad sira ili sušenog mesa.

    Mediteranska dijeta

    2. Mediteranska dijeta

    Mediteranska dijeta se temelji na tradicionalnim prehrambenim proizvodima koje ljudi koriste u svojoj prehrani u zemljama kao što su Italija i Grčka još 1960 godine.

    Brojna istraživanja su dokazala da mediteranska prehrana je jedan od najboljih dijeta za mršavljenje.

    Izbjegavajte ovih nezdravih namirnica

    Vjerojatno svi ovi proizvodi su poput onih što smo spomenuli u prethodnom pogledu hrane, ali i dalje morate ih izbjegavati:

    • slatkiši: slatkih gaziranih pića, slatkiša, sladoleda, šećera i tako dalje.
    • oguljene žitarice: bijeli kruh, tjestenina, izrađene od fin pšenica, bijela brušene slika i tako dalje
    • trans masti: iskopan u margarin i sličnih procesirana hrana.
    • rafinirana ulja: sojino ulje, repičino ulje , pamukovo ulje i drugi.
    • obrađeno meso je: kobasice, salame, hrenovke i sl.
    • Visoko procesirana hrana: bez masnoća ili dijetetski proizvodi, koji kao da su dizajnirani za mršavljenje.

    Namirnice, koje ste dužni uključiti

    Trebali temeljiti svoju prehranu na ovih zdravih, neobrađeni mediteranskih proizvoda:

    • povrće: rajčica, brokula, kelj, špinat, luk, cvjetača, mrkva, kelj pupčar, kupus, krastavac i sl. To je praktički one namirnice, koje mogu rasti na različitim geografskim širinama.
    • voće: jabuke, banane, naranče, kruške, jagode, grožđe, datulje, smokve, lubenice, breskve itd.
    • orašasti plodovi i sjemenke su: bademi, orasi, orasi, makadamija, lješnjak, orah, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i još mnogo toga.
    • mahunarke: grah, grašak, leća, grah i tako dalje.
    • gomolji su: krumpir, slatki krumpir, repa.
    • žitarice: zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, prekrupa, integralni kruh i tjestenina od durum pšenice.
    • riba i plodovi mora: Losos, sardine, pastrmka, tuna, skuša, škampi, kamenice, dagnje, rakovi, kao i neke vrste slatkovodne ribe, koje su vam na raspolaganju.
    • perad: kokoš, patka, puretina i još mnogo toga.
    • jaja: piletina, prepelica i patka jaja.
    • mliječni proizvodi: sir, jogurt grčki jogurt.
    • bilje i začini: češnjak, bosiljak, metvica, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, papar i ono što vam se sviđa
    • zdrave masti: maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada.

    Cjelovite i prirodne namirnice i sastojci su ključ za dobro zdravlje i pravilno gubitka težine.

    Vrijedno je spomenuti

    Mnogi od navedenih proizvoda ne pripadaju mediteranskoj prehrani. Barem to je sporno. Dijelom zato što postoji velika raznolikost među različitim zemljama regije, a neki nisu bili ranije uveden u Europu.

    Ova dijeta je, prema istraživanjima, obilježena visokim sadržajem biljne hrane i vlakana, ali u njoj malo hrane životinjskog podrijetla.

    Naravno veliki naglasak u ovoj dijeti je učinjeno na ribu i plodove mora. Preporučuje se jesti ih, barem dva puta tjedno. Uostalom, riblje ulje upozorava da se neke vrste raka, poboljšava zdravlje srca, kože, kose.

    Osim toga, ako želite da izgubite težinu brže, onda znajte da riblje ulje pomaže sagorijevati vaš masti, dok se promiče zapošljavanje mišićne mase.

    Mediteranski način života i uključuje redovite fizičke aktivnosti.

    Voda također bi trebao biti vaš piće broj 1. Ova dijeta je također uključuje umjerene količine crnog vina, oko 1 šalice na dan.

    Međutim, vino je obavezno proizvod. Treba izbjegavati one vina, koje imaju dosta alkohola i šećera.

    Kava i čaj također su sasvim prihvatljive u umjerenim količinama. Ali izbjegavajte slatka šećerom pića i voćnih sokova, koji sadrže mnogo šećera.

    Grubi plan napajanja jednog dana

    Ovo je uzorak meni jednog dana. Možete prilagoditi porcije i izbor hrane, na temelju vlastite potrebe i preferencije. Ako ste aktivni i angažirani, te treba povećati porcije.

    Evo meni:

    • Doručak: grčki jogurt s jagodama i zob (sezamom).
    • Ručak: sendvič od žitarica s povrćem.
    • Ručak: Tuna i povrće, salata začinjeno maslinovim uljem.
    • Malo voća za desert.

    Ali pri tome, vi možete jesti više od 3 puta na dan. I ako vi ćete biti gladan, između obroka grizu. Koristite: šaku oraha, voće, mrkva, neko bobičasto voće ili grožđe, grčki jogurt, kriške jabuka s bademovim ili maslacem od kikirikija.

    Paleo dijeta

    3. Paleo dijeta

    Paleo dijeta se temelji na imitacije onoga prehranu, koji su svetkovali su naši preci lovci i skupljači. To uključuje cijeli, neobrađene proizvode koje podsjećaju na one kojima su tada bili.

    Neke studije ukazuju na to da ova dijeta može dovesti do značajnog gubitka težine i poboljšanja u oblasti zdravstva. Ne morate brojati kalorije, za vitak, međutim, kao i u prošlosti planove napajanja.

    Da, i ako ga usporediti s nekim dijetama,o kojima smo govorili gore, onda je to nešto slično, ali ima svoje i značajne razlike.

    Izbjegavajte tih proizvoda

    Izbjegavajte ovih namirnica i sastojaka:

    • Šećer i fruktozu: bezalkoholna pića, voćni sokovi, šećer, čokolada, slastice, sladoled i još mnogo toga.
    • Žitarice: uključujući i tjestenina, pšenicu, raž, ječam.
    • Mahunarke: grah, leća i ostale.
    • Mliječni proizvodi: izbjegavajte mliječne niske proizvoda ( u nekim verzijama paleo dijeta možete čak i vidjeti vrlo masne mliječne proizvode kao što su maslac i sir).
    • Biljna ulja: sojino ulje, suncokretovo ulje, pamukovo ulje, kukuruzno ulje, ulje od sjemenki grožđa ulje.
    • Trans masti: margarin i razne procesirana hrana. Obično ih se naziva "hidrogenirano" ili "djelomično hidrogenirano".
    • Umjetna sladila: aspartam, sucralose, cyclamate, saharin, acesulfama kalija. Koristite prirodne slatkoće umjesto njih.
    • Visoko Procesirana hrana: sve vrste umjetnih zamjenski obrok.

    To izgleda nekako već navikli?

    Ali obratite pažnju na činjenicu da je ovaj plan prehrane za mršavljenje u potpunosti isključuje žitarice i mahunarke.

    Proizvodi koje morate imati

    Vaš unos hrane mora se temeljiti na stvarnim, neprerađenih prehrambenih proizvoda:

    • Proizvode od mesa: govedina, janjetina, piletina, puretina, svinjetina i drugih.
    • Riba i plodovi mora: losos, pastrva, škampi, školjke i skupljenih vama, ako je to moguće.
    • Jaja
    • Povrće: brokula, kupus, paprika, luk, mrkva, rajčice i tako dalje.
    • Voće: jabuke, banane, naranče, kruške, avokado, jagode, borovnice i još mnogo toga.
    • Gomolji su: krumpir, slatki krumpir, repa.
    • Orašasti plodovi i sjemenke su: bademi, orasi, lješnjaci, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i druge.
    • Zdrave masti i ulja: svinjska Mast, kokosovo ulje , maslinovo ulje, avokado ulje.
    • Sol i začini: morska sol, himalajska sol, češnjak, kurkuma, ružmarin i ostale

    Pokušajte odabrati organske hrane životinjskog podrijetla koji su prošetali pašnjaci i jeli pravu prirodnu hranu. Ako je za vas to problematično, onda samo budite sigurni da se nalazite podalje od obrađenih proizvoda.

    Može biti

    Sada postoji nekoliko "verzija" paleo dijeta. Mnogi od njih dopuštaju sebi neke moderne prehrambene proizvode, koji ranije nisu bili poznati su i otvoreni znanosti.

    To je neki mesni proizvodi, ali od životinja uzgaja u kućnim uvjetima. Neki dopuštaju više maslaca, pa čak i neke žitarice, primjerice, sliku.

    Tako je isto moguće uključivanje suho vino i tamna čokolada.

    Kada je u pitanju piće, voda ostaje na prvom mjestu.

    Uzorak paleo meni

    Ovaj uzorak sadrži uravnotežene količine svih paleo proizvoda. Ne ustručavajte se promijeniti ga, na temelju vlastitih preferencija.

    • Doručak: jaja i povrće, prženi u kokosovo ulje, voće.
    • Ručak: Salata od povrća s dodatkom piletine, začinjeno maslinovim uljem, šaku orašastih plodova.
    • Večera: odrezak lososa pržene u maslinovom ulju, s povrćem i malo vrućeg umaka.
    Gluten-free dijeta

    4. Gluten-free dijeta

    Mnogi stručnjaci se naziva gluten, jedan od najjačih otrova ovih dana.

    Zapravo, štetne posljedice glutena su jedan od glavnih predmeta sporova među stručnjacima u području zdravstva. Oni dokazuju da je vaše zdravlje uvelike ovisi o potrošnji.

    Srećom, postoji mnogo zdrave i ukusne hrane, koje ne sadrže gluten.

    Cilj gluten-free dijeta je potpuna iznimka glutena iz svoje prehrane.

    Međutim, to može biti glavni problem. Pogotovo ako uzmemo u obzir da je gluten prisutan u različitim proizvodima.

    Kako živjeti bez glutena, morate početi čitati etikete na svemu što jedete. Morat ćete napraviti značajne promjene u svoju prehranu.

    Proizvodi i sastojci koje treba izbjegavati

    Postoji nekoliko namirnica koje uvijek sadrže gluten i treba ih izbjegavati:

    • Pšenica : sve vrste, uključujući i prekrupa, pšenično brašno, pšenične klice i pšenične mekinje.
    • Raž.
    • Ječam.
    • Ili tritikale.
    • Griz
    • Kruh
    • Tjestenina
    • Pahuljice
    • Pivo
    • Kolači, torte i kolače
    • Keksi, krekeri
    • Umaci i umak, posebno soja umak.

    Što se tiče zobenih, onda on ne sadrži gluten i dobro podnosi ljudima čak i sa celijakijom.

    Također, imajte na umu da su neki dodaci prehrani i lijekovi mogu sadržavati gluten.

    Namirnice koje trebate jesti

    Postoji mnogo zdravih i hranjivih namirnica koje prirodno ne sadrže gluten.

    • Meso: piletina, govedina, ovčetina i tako dalje
    • Riba i plodovi mora: losos, pastrva, škampi i ostali
    • Jaja
    • Mliječni proizvodi: mlijeko , sir , jogurt.
    • Povrće: brokula , kelj , prokulica, mrkva , luk i ostale
    • Voće: jabuke , avokado, banane , naranče , kruške, jagode , borovnice, maline i druge
    • Mahunarke: leća, grah, kikiriki
    • Orašasti plodovi: bademi , orasi, orasi makadamije
    • Gomolji su: krumpir , slatki krumpir
    • Zdrave masti: maslinovo ulje , avokado ulje, maslac, kokosovo ulje .
    • Bilje, začini: sol, češnjak , papar, ocat, senf itd.
    • Ne sadrže gluten žitarica: quinoa, riža, kukuruz, lan, proso, sirak, heljda, zobene pahuljice.
    • Drugi: tamna čokolada .

    Svi oni su bez glutena.

    Uzorak se meni jednog dana

    Ovo je primjer jednog od dana u kojima možete lako pratiti. Možete mijenjati tako, kao što vam to treba.

    • Doručak: kajgana i povrće, s voćem.
    • Ručak: salata od povrća i piletine, s maslinovim uljem i nekolicina orasima.
    • Večera: mljevena junetina pržene u povrću sa smeđom rižom.

    Završne misli

    Ako ste odlučili da izgubite težinu i da vam je stalo pitanje, koje su učinkovita dijeta za mršavljenje, onda je moja preporuka da to promijenite način života i započnite pravi plan napajanja.

    Taj plan, kojim ćete lako moći slijediti. Ovdje je naveden pregled 4 stvarno najzdravijih dijeta koje će vam pomoći da ne samo da izgubite težinu i to je dokazano sa znanstvene točke gledišta.

    Na kraju, svaka od njih će pomoći ne samo da brže izgubite višak, ali i poboljšati opće stanje vašeg zdravlja.