Punjenje za mršavljenje kod kuće

Jutarnja tjelovježba za mršavljenje neophodno za stjecanje dobroj formi, poboljšanje tonusa, bolje raspoloženje, kondiciju. Obavljati i u kući. Postoji nekoliko učinkovitih vježbi na istraživanje stražnjični, press, vrata i drugih mišića. Nije potrebna čak i sportske opreme. Također možete odabrati odgovarajuće vrijeme punjenja – od 5 do 20 min.

Spavanje

Prednosti jutarnje punjenja

Punjenje za mršavljenje kod kuće mora se obavljati redovito i iscrpno.

Korist punjenja ujutro:

  • povećanje izdržljivosti i funkcionalnosti. Od fizičke aktivnosti krv aktivno kreće na krvne žile i organe zadovoljni hranjivim tvarima, kisikom;
  • oporavak organizma. Poboljšava rad dišnih organa, mozga. Osim toga, postiže pozitivne promjene u stav osobe, što također pridonosi otklanjanju neke bolesti;
  • dobro raspoloženje čak i u ranom buđenju. Može se vršiti punjenje pod okrepljuje glazbu;
  • poboljšanje stanja mirovanja. Uspiju biološki sat, ljudi odlazi na spavanje u određeno vrijeme da se probudite ujutro s lakoćom.

Napraviti malu možete ih puniti svaki dan, ali bitno je ne pretjerati.

Kako se radi jutarnje vježbe kod kuće

Pozitivan učinak se postiže samo uz redovite vježbe. Odabrani kompleks obavljaju od 4 do 7 puta tjedno. Pri manjem broju ponavljanja rezultat može i ne mora manifestirati dugo vremena. Pretjerana zaljubljenost jutarnju gimnastiku može dovesti do brze umor, umor. Opterećenje postupno povećavaju.

Savjeti za obavljanje punjenja:

  1. Prije početka jutarnje vježbe treba stvoriti pozitivan stav.
  2. Preporučuje se prozračite sobu i staviti na laganu, udobnu odjeću.
  3. Možete popiti čašu vode, ali i bogati doručak uzimaju tek nakon izvođenja vježbe.
  4. Za mršavljenje treba početi s 10 – min. punjenja, postupno povećavajući vrijeme do 15 i 20 min.
  5. Staviti naglasak na sve mišiće, a ne samo na press ili stražnjice.
  6. Vježbe se izmjenjuju. Jedan te isti pokret, ono što se događa stalno, kroz neko vrijeme, neće donijeti korist.
  7. Da bi se smanjila mogućnost ozljeda treba početi punjenje sa zagrijavanja.
  8. Za sagorijevanje masti preporučeno vrijeme punjenja – 20 – 30 min.

Kako bi pojačali učinak vježbanja se može koristiti home fitness inventar:

Jutarnja gimnastika
  • konop;
  • obruč hula-Obruč;
  • fitball;
  • budaletina.

Skakanje na uže – neovisno kardio vježba, pogodno za spaljivanje masti, poboljšanje tonusa organizma.

Jutarnja gimnastika za mršavljenje kod kuće

Punjenje za mršavljenje kod kuće mora biti sastavljen od nekoliko vježbi za razrade mišića, mišiće, ruke i noge, stražnjice:

  1. Položaj tijela – stoji. Uzgajaju ruke iznad glave na dah i na exit – spustio. Ponovite ovaj pokret treba ne manje od 10 puta.
  2. Treba ispraviti, točno staviti noge i odvojeno ruke u ruku. Jednu nogu savijati i podignite, istovremeno dira koljena, lakat suprotnoj ruci. Isto se ponavlja, mijenja ruku i nogu – 10 puta.
  3. Čučanj. Ruke se podižu iznad glave i recumbo, savijanje bokova. Ruke pri tom se spušta nizbrdo. Napraviti 10 ponavljanja.
  4. Radi torzo – 10 puta. Trup savjeti paralelno s podom, a istovremeno se dira prstima lijeve ruke prstiju desne noge i obrnuto. Bez ruku dižu ravno prema gore.
  5. Prste treba staviti na ramena. Čine rotacija laktovima naprijed i nazad i – 10 puta.
  6. Trčanje u mjestu. Uzeti poziciju za sprint, i počinju pokret nogama, a da istovremeno na jednom mjestu. Trajanje – 1 min. pokreta, 1 min. odmora. Broj ponavljanja – 3 puta. Kroz nekoliko dana može se ponoviti vježbu 5-7 puta.

Prije početka jutarnje fitness piju čašu vode, a nakon 30 min koriste puni, hranjiv i zdrav doručak.

Za početnike

Neke bolesti se može popraviti, obavljanje jutarnje vježbe.

Novak treba se pridržavati nekih pravila:

  • punjenje je podijeljen u 3 faze: zagrijavanje, glavni dio i prateće vježbe;
  • Dvorac
  • pripremiti tijelo za fizička aktivnost može, bez ustajanja iz kreveta – istezanje, nagib glave i tijela naprijed – natrag kao u usporenom;
  • nakon zagrijavanja može počiniti jutro procedure – pranje, čišćenje zuba, i krećemo na glavni dio;
  • za svaki slučaj će zahtijevati određeni set vježbi. Možete birati sami, ili razgovora sa stručnjakom.

Jednostavni pokreti za početnike:

  1. Nagib glave i torzo u stranu naizmenično.
  2. Rotacija rukama i prstima osjetljiv na dodir do ramena i čine kružne pokrete laktovima.
  3. "Dvorac". Ruke se spajaju u ruke i okrene je prema sebi i od sebe.
  4. Radi torzo naprijed – prstima je potrebno dodirnuti pod.
  5. Nagib desno – lijevo. Jedna ruka je podignuta prema gore, a druga na struk. Kroz 2 nagibni položaj mijenjaju.
  6. Čučnjevi – 3 serije po 10 puta.
  7. Mahi nogama. Potrebno stolica. Držeći se rukama za naslon stolice, nogu odvode natrag u pravom položaju. Druga opcija je iskorak naprijed, duboko squatting.

Za jačanje mišića kora može učiniti "bar", kao i na ljuljački press i facere dis-UPS od poda ili zida. Sve punjenje traje oko 15-20 min.

Za brzo mršavljenje

Punjenje za mršavljenje kod kuće izvodi ujutro, prije doručka.

Za mršavljenje strane:

  1. Na kolenima, učiniti radi u različitim smjerovima. Ruke su prošireni nad glavom.
  2. U stojećem raditi kružne pokrete prsa. Ruke na potiljak.
  3. Rotacija gornjeg dijela tijela. Donja mora ostati maksimalno nepokretnim. Pri tome je potrebno paziti na to da se pojavio savijanje u struku.
  4. U stojećem položaju čine istezanje – savijati u jednu i drugu stranu do krajnjih granica, držeći ruke na potiljku. Treba da se zadržavaju na 30 c.
  5. Trčanje u mjestu s podizanjem koljena – 1-2 min.

Za pumpanje mišića nogu:

  1. Mahi noge u stranu i bok. Radiš vježbe treba polako, zatezanje mišića. Na svakoj nozi čine 10-20 ljuljačke.
  2. Rotacije koljena. U svaku stranu 10 puta. Važno držati koljena šalice rukama i usvojiti pravilan položaj – grudi naprijed i leđa ravna, koljena moraju biti savijena.
  3. Plitki čučnjeva. Ponavljanje – 20 puta.

Za ruke:

  1. Rotacija ramena. Leđa treba ispraviti, ruke vodiče tijelo i čine kružne rotacije ramena u svaku stranu po 10 puta.
  2. Rotacija laktovima. Ruke treba ispraviti, savijati u laktovima i stavi prste u šaku. Vrši se rotacija podlaktice na 5 krugova na različite strane.
  3. "Dvorac" iza leđa. Jednu ruku je potrebno protivnika baciti iza leđa odozgo, drugi odozdo. Prsti interlok iza leđa. U tom položaju treba ostati 20-30 sekundi.
  4. Ruke pravo i uzgojene u strani. Vrši rotacija po osi 20-30 puta.

Pokret za povratak fleksibilnost tijela kućišta:

Čučnjevi
  1. Rotacija prsa u krug. U početku je potrebno ispraviti, ruke Neque u boca i početi vježbu. Treba povući natrag. Obavljaju 15 – 20 ponavljanja.
  2. Telo savjeti unaprijed i unatrag po 15 puta. Naginje naprijed treba pokušati da se držite ruke do poda.
  3. Telo savjeti naprijed pod pravim kutom, ruke stavlja u ruke. Treba oponašati kretanje helikoptera, što okreta tijela u desno i lijevo.

Za brzo postizanje rezultata, do složene dodaju teže vježbe:

  • push-up od poda 15 – 20 puta;
  • uspone i uvijanje desno i lijevo;
  • press;
  • mahi nogama pomoću GUMA za gimnastiku;
  • skakanje na uže 15-20 min;
  • čučnjevi i iskorak s utezima.

Ako trebate izgubiti težinu pred važan događaj, preporučujemo vam da 5-8 vježbe iz popisa svaki dan, s punjenja nisu manje od 20 min. Efikasnost se postiže povećanjem broja ponavljanja. Prvi dan se koristi minimalni broj ponavljanja, ali svaki put su sve veći na 4-10 pristupa.

5 – minutni punjenje

Punjenje, u trajanju od 5 min, izvodi svakodnevno, pozitivno utječe na mogućnosti lik i organizam u cjelini i pogodna za mršavljenje. Izabranim kompleks vježbi izvode kod kuće, bez upotrebe posebne opreme.

Mogućnosti vježbanja:

  1. Nagib glave lijevo-desno, naprijed i nazad – po 10 puta na svaku stranu.
  2. Čučnjevi – 20 puta.
  3. Rotacija zapešća u krug – 10 puta.
  4. Rotacija stopala na nogama u krug – 10 puta.
  5. Radi torzo naprijed – natrag, lijevo-desno – 10 puta.
  6. Mahi nogama pre. Morate stajati na zid, odmoriti protiv nje ruke i ispraviti leđa. Desna i lijeva noga naizmjence su preusmjereni natrag u pravom položaju – 15 puta.
  7. Čučnjevi s podrškom za o stol. Potrebno je učiniti duboki čučanj, držeći leđa u ravnom položaju. Vježba se ponavlja 20-30 puta.

Punjenje za 20 minuta

Više dugotrajna vremena punjenje se provodi pri prelasku na sljedeću fazu treninga, s ciljem povećanja opterećenja.

Vježbe:

  1. Skakanje sa savijanje nogu – 10 ponavljanja. Početni položaj – polu-recumbo. Tijekom skoka ruke i savijati u laktovima.
  2. Iskorak u stranu. Vježbu je potrebno ponoviti 10 puta na svaku stranu.
  3. Push-up od klupe – 10 puta.
  4. Duboki čučanj. Važno je držati leđa ravno. Vježbe se izvode 20 – 30 puta.

Pri kraju punjenja treba dati još 10 min. istezanje za pojačanje učinka.

Letva

Fitness punjenje

Punjenje za mršavljenje kod kuće uključuje nekoliko pokreta, od kojih svaka ima za cilj istraživanje jednom dijelu tijela.

Procjenjuje se program punjenja:

  1. Priprema tijela na teret. Kretanja – hodanje na mjestu 1 min. Rotacija glave i ruke – po 6-7 puta.
  2. Pokret ruke desno i lijevo, s pomoću bućica težine od 0,5 kg. Leđa treba ispraviti, a ruke, pri uzgoju, moraju biti paralelne s podom. Važno je da naprezanje mišića. Ponovite vježbu najmanje 10 puta na svaku stranu.
  3. Podiže stražnjicu leži na podu. Radio mišiće stražnjice, leđa i djelomično press. Treba udahnuti i podignite donji dio tijela, ostajući u tom položaju 3-5 c. Za težinu koriste budaletina ili bocu vode, ali to nije nužno.
  4. Podizanje nogu u ležećem položaju. Obje noge rip od poda, otprilike na visinu 30-35 vidi i holding na nekoliko sekundi, spustio na pod. Broj ponavljanja – do 30 puta.
  5. Plank. Potrebno je leći na pod i odmoriti protiv paul rukama, savinuta u laktovima. Press i stražnjice soj i u tom položaju ostaju najmanje 1 min. Spin mora biti glatka. Kroz nekoliko dana može povećati vrijeme do 2-3 min.
  6. Iskorak. Poželjno je to raditi vježbe s utezima. Napraviti korak naprijed i recumbo, dakle, hip uzeo položaj, simultano površine poda. Zatim se vrši povratak u početni položaj i nasrtajima na drugu nogu. Ponavljanje – 10 puta.

Druga opcija anti-kalorične fitness punjenja:

Vježba Pravilo izvođenja Vrijeme u ns
Podizanje koljena Alternativno podići jednu nogu, Bent u koljenu, kao što je moguće 20
Plank "Žaba" Ustati u bar – rukama osloni o pod, noge povucite natrag. Pri promjeni položaja "skupiti" i sjesti na koljenima. 20
Letva Početni položaj – plank. Noge su raspoređeni u širini ramena i počinju da će se povući najprije lijevo, a zatim desno koljeno na trbuh. 20
Skakanje sa savijanje nogu Skakanje što je moguće više, savijati obje noge. Ruke moraju biti izravnati i staviti ravno 20
Skakanje u recumbo Čine duboki čučanj s Odskakanje prilikom vertikalnog položaja. Ruke drže za glavu 20

Kroz 2 tjedna nakon redovitog treninga možete primjetiti promjene. Pojavljuje se vedrinu, dobro raspoloženje, a težina se smanjuje, uz pridržavanje pravilnog načina prehrane.

Ples

Za mršavljenje idealni orijentalni ples. Izdvajali trbušne mišiće, smanjuje struk. Također će odgovarati rumba, salsa ili samba, Zumba.

Za modeliranje oblika tijela obavljaju plesne pokrete, od hip-hopa, kao i za jačanje bedara, telad i stvaranje lijepo oblikovane noge odabrati nekoliko pokreta iz flamenco.

Plesni gimnastika za dom na temelju pokretima trbušnog plesa:

  1. Formiranje mišiće. Trbuh se beru, zatezanje mišića, zadržavaju na 3-5 s i opustiti se. Važno pratiti, trbuh je uvučen kroz rad mišića, a ne kada udišete-izdišete. Početnicima treba ponoviti kretanje 3 min, a kad vježba će dobiti, trajanje do 10 min.
  2. Jačanje bedara i studijski stražnjični. Zauzeti početni položaj – leđa ravna, stopala rangirani po širini ramena. Zatim polako zaokret kukovima u obliku brojke 8, u svakom smjeru – 10 puta.
  3. Studijski ramena. Potrebno je točno da ustanu, da zdjelica malo udesno, a lijevu nogu saviti. Potrebno je napraviti pokret pre desnog ramena. Zatim položaj mijenjaju – desnu nogu povučen, i čine kretanja u krug lijevo rame. Ponavljanje je također ne manje od 10 puta.
  4. Alternativno podići jednu stvar za drugom boku gore. Ovaj pokret je jedan od najlakših u plesu.
  5. Iskorak u stranu
  6. Pred ogledalom obavljaju pokreta zdjelice u različitim smjerovima. Čine 10-15 ponavljanja.
  7. Sve složenijih pokreta kukovima – pri okretanju u različite strane treba istovremeno opuštaju telo dolje i uspon. Na takav prijedlog je potrebno više snage, pa ga se može početi obavljati nakon razrade više jednostavnih koraka. Počinju s minimalnim brojem ponavljanja – 2-3, i povećavaju do 10.
  8. Plesni pokret za razrade i jačanje vrat. Treba ispraviti. Čine pokret glavom lijevo –desno, a zatim prema naprijed natrag. Pri tome se glava ne bi trebao snažno naginje. Ramena ostaju u nepomičnom, raditi samo treba trake mišića. Obavljaju 10 pokrete u svaku stranu. Uvjerite se, da glava ne naginje, a "izvlači" na svaku stranu. Takav potez je odlična pomoć za liječenje osteoartritisa, koji je bolest uredske radnike.
  9. Plešući, može se raditi i noge, uključujući, tele mišiće. Za to obavljaju sljedeći potez: u pravom položaju noge križ i poduzimaju korake u stranu, mijenja položaj. Za udobnost ruke može se razrijediti u strane ili križati na potiljku. Takvo kretanje, u stranu ponovite 15 puta u svaku stranu. U istom položaju se prebacuju na drugu opciju pokreta – koji se kreće tijelom od strane na stranu, i križ noge.

Pune dance punjenje traje oko 15 min, ali pojačava jakost i energiju za cijeli dan.