Nisko-ugljikohidrata dijeta - meni je za tjedan dana s receptima

U potrazi za sklad, zategnutija i skladan lik ljudi počinju trenirati i pridržavati zdrave prehrane. Prvi problem s kojim će se morati suočiti – dijeta. Malo ljudi zna da problem leži u prekomjerno upotrebi jednostavnih ugljikohidrata. A kao što samo i proučavaju podatke u popularnim izvorima, ne nakon što je pročitao do kraja, u potpunosti isključuju iz prehrane ugljikohidratima. I ovdje počinje kvarova, problema sa zdravljem, opadanja snage i tako dalje. Gdje je ravnotežu i istina? Sasvim blizu! Neka nas razumjeti.

Dijeta

U posljednjih nekoliko godina došlo je do dramatične promjene pogleda o tome zašto čovjek dobivanjem težine. Široke mase su shvatili da su ugljikohidrati, a ne jestivih masti pretvaraju se u potkožne masti, i postaju jedan od glavnih uzroka pretilosti.

Dugo vremena dijeta s niskim udjelom masti činili osnovu metodologije pilule, međutim senzaciju napravio low-carb dijeta, koja je pokazala visoke rezultate u gubitku težine. Istraživanjima je dokazano da jednostavni i složeni ugljikohidrati različito utječu na tijelo. Prekomjerno konzumiranje proizvoda s visokim sadržajem ugljikohidrata uzrokuje prekomjernu tjelesnu težinu.

U ovom članku ćete naučiti:

  • šta je low-carb dijeta i što se događa gubitak masnoće ;
  • prednosti i nedostaci metode;
  • koji proizvodi su prisutni u prehrani dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata;
  • zanimljive recepte nisko-ugljikohidrata jela za izradu punog meni.

U čemu je suština metode mršavljenja

Ugljikohidrati daju tijelu potrebnu količinu energije koja se troši u toku dana na vitalne procese i tijekom fizičke aktivnosti. Puni odricanje od makro-elemenata dovesti do smetnje u radu funkcionalnih sustava, a višak primljene energije će dovesti do povećanja zaliha masti. U prehrani dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju se sporo (složene) ugljikohidrati, koji ne uzrokuju snažan skok šećera u krvi i duže pretvaraju u energiju.

Suština metode je u tome što od prvog dana dijeta za sigurno i učinkovito mršavljenje svaki dan broj korištenih ugljikohidrata smanjuje, a proteini se povećavaju. Zahvaljujući tome u tijelu pokreću sljedeći procesi:

  1. Ranije primljena energija dolazi u deficitu, što je primoran tražiti novi izvor.
  2. Glikogen u prvih 2-3 dana dijeta postaje glavni dobavljač energije.
  3. Dalje split masti, summatim dodatni izvor energije – ketona.
Low-carb dijeta

Istraživanje o odnosu koristi nisko-ugljikohidrata i nisko-masno dijeta za mršavljenje, pokazalo je da ljudi koji su smanjene na minimum količinu ugljikohidrata, izgubili za 6 mjeseci u težini više od onih koji poštuje nisko-masti prehrane. Kod nisko-ugljikohidrata prehrani ispitanici nakon obroka osjetili osjećaj zasićenja, jer su proteini i masti razgrađuju sporije nego ugljikohidrati. Osim toga, povećanje razine šećera u krvi i proizvodnju inzulina održana je postupno. A to znači, nisu imali oštre impulse energije, koji su trendovi umor i heightened osjećajem gladi.

Zaključak: načelo prehrane – biokemijske procese, potaknuti sagorijevanje masti i gubljenje suvišnih kilograma. Važno je imati na umu da je tijekom dijeta masno sloj ravnomjerno opada po cijelom tijelu, pa se lokalno smanjiti količine nemoguće.

Vrline i mane

Nizak sadržaj ugljikohidrata u meni povoljno utječe na stanje organizma, normalizira probavu, povećava metabolički procesi i pomlađivanje.

Pros:

  • na dijeti ne dolazi od gladi, snage ostaju na istoj razini, na upit slabost;
  • pogodan za dijabetičare;
  • pogodan je prehrana za muškarce i žene s ciljem mršavljenja;
  • pogodan pri niskoj, srednjoj i visokoj razini aktivnosti;
  • ne zahtijeva značajne promjene brojanja dnevne potrebe kalorija za mršavljenje, mijenjaju indikatori proteina i ugljikohidrata.

Smanjenje broja makro-elemenata pomaže da izgubite težinu i poboljšati zdravlje, preporuča se kod:

  • višak težine;
  • intenzivnog vježbanja;
  • šećerne bolesti;
  • hipertenzija;
  • poremećajima endokrinog sustava;
  • malignih bolesti.

Metoda je osvojio povjerenje među sportašima i govornika bodybuilders je pouzdan priliku da stekne reljef, smanjuje postotak potkožnog masnog tkiva i održavanje mišićne mase.

Međutim, dijete ima mane:

  • zatvor - smanjenje količine vlakana, koje je povezano sa smanjenjem potrošnje ugljikohidrata, može dovesti do problema s probavom;
  • ugljikohidrata izgladnjivanje može uzrokovati glavobolju, razdražljivost i nervoza;
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • povećava pritisak na jetru;
  • kalij i natrij su u deficitu;
  • manjak ugljikohidrata smanjuje koncentraciju, što je ključno za osobe koje se bave mentalne poteškoće,
  • povećanje razine kolesterola zbog velikog broja proizvoda životinjskog podrijetla, što izaziva razvoj bolesti kardiovaskularnog sustava;

Low-carb dijeta nije uključena u popis tehnika, koje se mogu staviti u roku od nekoliko godina, jer je veliki popis zabranjenih proizvoda stvara dodatni stres za organizam. Pa nakon nekoliko tjedana ili mjeseci ograničenja čovjek ponovno vraća na uobičajenome za sebe dijeta.

Balans bjelančevina, masti, ugljikohidrata

Glavni izvor proteina na low-carb prehrani - proizvodi životinjskog podrijetla: meso, perad, svinjetina, sir, jaja. Za vegetarijance alternativa će biti mahunarke i orašasti plodovi.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani nalazi se u okviru:

  • Proteini 40-50%;
  • Masti 30-35%;
  • Ugljikohidrati 20-25%.

Mišljenje liječnika-nutricionista

Nutricionisti s oprezom govore o metodi, jer kao low-carb dijeta (za tjedan ili mjesec) podrazumijeva konzumiranje 50-70 g makro elementa u dan. Manjak dovodi do neželjenih povreda s nizom nuspojava, kao i višak.

Liječnici preporučuju da daju prednost pravilnoj i uravnotežen prehranom, kontroliranjem prijem ugljikohidrata proizvoda. Zdrave prehrambene navike u kombinaciji sa fizičkim vežbama će vam pomoći da smanjite količinu masnog tkiva – postupak ne može se pripisati brzi gubitak težine, ali bez štete za zdravlje.

Kontraindikacije

Prije nego što "ići na dijetu" treba posavjetujte se s liječnikom, budući da je visok sadržaj proteinski obrok kontraindiciran ljudima s slomljena razmjenu tvari (na primjer, kamenje u bubregu bolest, giht). Stvar je u tome da u uobičajenoj prehrani ovi poremećaji metabolizma ne može manifestirati, a to znači da se, možda, vi ni ne znate o dostupnosti kod bolesti. Promjenom prehrane u smjeru povećanja konzumiranja proteina, te izazvati u svom tijelu pokretanje teškog patološkog mehanizam.

Filete piletine

Pretjerana konzumacija masne hrane kontraindiciran kod bolesti GIT (cholecystitis, pankreatitis, žučni kamen bolest, želučani ulkus, gastritis). Masna hrana izaziva prijem u organizam velike količine holesterola, što može uzrokovati nastanak ili ubrza rast aterosklerotskog plaka.

Metoda za mršavljenje također se ne preporučuje:

  • trudnica i dojilja;
  • osobama ispod 18 godina;
  • kada srčanih i krvožilnih bolesti;
  • u vrijeme egzacerbacije kronične bolesti.

Osnovna pravila dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Način uključuje konzumiranje minimalne porcije ugljikohidrata, dovoljno za održavanje rada organizma. Za žene je potrebno 2 grama po kilogramu tjelesne težine, za muškarce – i 3 godine Ako je dnevna norma konzumiranja iznosi 120-150 g, onda za mršavljenje brojka neprimjetno i postupno se smanjuje do 50-70 g na dan. Proteini hrane postaje zamjenik izvora energije i održava tonus mišića šake.

Nizak sadržaj ugljikohidrata u prehrani smanjuje razinu inzulina da inhibira apetit. Ketona tijela, dolaze sa životinjama i biljnim proteinima i mastima, blokiraju protok informacija o osjećaju gladi.

Postići svoje ciljeve će provoditi neke smjernice:

  • isključiti iz prehrane proizvode s visokim glikemijskim indeksom;
  • dodatno uzimanje vitamina i minerala;
  • željeni način kuhanja – gašenje, kuhanje, roštilj, par. Sastojke promiješati pržiti bez dodavanja ulja ili s malim brojem;
  • ne preskakati obroke i ne smanji unos kalorija;
  • prijem složenih ugljikohidrata da bi na prvu polovicu i prije treninga, drugi – proteinske hrane;
  • obavezno doručkovati;
  • pridržavati pitke način: najmanje 2 litre čiste tekućine.

Ne zaboravite da ispravan računajući dnevne potrebe energije za mršavljenje je prvi korak prije početka bilo koje dijete.

Dopuštene namirnice

Popis proizvoda za održavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata veliko, da laskati meni i ne će umrijeti od gladi. Važno proučavati informacije o komponenti pomoću tablica kalorija proizvoda ili na naljepnici / etiketi.

Tablica dozvoljenih proizvoda

Dijeta podrazumijeva određena ograničenja. Pomoću tablice možete se upoznati s proizvodima, pogodna za nisko-metabolizam hrane.

Hrana grupe Dopuštene namirnice
Meso Nemasna svinjetina, teletina i junetina, perad, iznutrice
Ribe i plodovi mora Morske ribe: losos, losos, bakalar, skuša, haringa, tuna, iverak Plodovi mora – bez ograničenja
Mliječni proizvodi Sir, sir, kefir, prirodni jogurt, bez dodataka – sve s niskim postotkom masti
Jaja Piletina i prepelice
Povrće u sirovom i konzerviranim obliku Sve osim povrća s visokim sadržajem škroba: krumpir, artičoke, slatki krumpir
Gljive Bez ograničenja u bilo kojem obliku
Voće i bobice Limun, zeleni nisu slatke jabuke
Žitarice Zobene pahuljice dugog kuhanja, smeđa riža i heljda
Orašasti plodovi i sjemenke Bez ograničenja
Ulje Jestivo nerafinirano
Umaci Balsamico
Sladila Bez sorbitol i fruktoze
Pića Kava, čaj bez šećera, mineralna voda, sokovi od povrća
Teletina s sir

Zabranjene namirnice

Ako omiljenog proizvoda nema na popisu dopuštenih sastojaka, onda, najvjerojatnije, on je bio u zabranjen popisu:

  • pekarski i konditorski proizvodi;
  • suhomesnati krupica (bijela riža, zobene pahuljice za brzo kuhanje, griz), tjestenina od vrhunske sorte pšenice;
  • krumpir, kukuruz;
  • polu-gotovih proizvoda, dimljeni proizvodi;
  • prehrambeni sastojci (majoneza, kečap i umacima, osim soje);
  • čokolada;
  • slatko voće (banana, grožđe);
  • šećer i šećer proizvodi;
  • pakiran sokovi, morsy (zbog šećera);
  • soda;
  • alkoholna pića.

Želite odustati od gore navedenih proizvoda u prvo vrijeme, i nakon 3-4 tjedna postupno u malim porcijama ući natrag u prehrani.

Uzorak meni je za tjedan dana

Na prvi pogled čini da je low-carb dijeta ne razlikuje različite, međutim, unaprijed stvaranje izbornika za tjedan dana, možete biti sigurni da obrok ispada zasićena. Alternativna opcija izbornika za tjedan dana mogu se uzeti iz dalje video.

Tablica: uzorak meni dijete s niskim udjelom ugljikohidrata na 7 dana

U tablice su napravljene moguće kombinacije za doručak, ručak i večera, koje se mogu uzeti za osnovu i zamijeniti omiljeni obrok. Ne zaboravite da je važno ispravno proizvesti izračun kalorija završi jela za održavanje dnevne norme potrošnje energije. Možda striping i ponavljanje proizvoda.

Dan Doručak 2nd doručak Ručak Užina Večera
1 dan Sir tepsija bez šećera + paradajz/krastavac Grejp Kašica od smeđe riže s povrćem Kefir 1% Riba na pari + salata od kupusa + kruh
2 dan Kajgana ili omlet od dva jaja + piletina Sir niske masnoće Juha od gljiva s dodatkom nemasne kiselog vrhnja + kruh Kefir 1% s sjeckani krastavca i zelje Kuhana govedina + salata od krastavaca i rajčice
3 dan Kuhano povrće s naribanim sirom Jabuka Juha od povrća na pileća juhu Mlijeko 1,5% Kuhana prsa + pirjani kupus
4 dan Zobena kaša, kaša s naribanim jabuka Grejp Heljda žitarica + repa salata Sir niske masnoće Ragu od teletine ili piletine s povrćem
5 dana Sir + kuhana jaja Jabuka Kuhana smeđa riža + plodovi mora Kefir 1% Povrće, salata + posna odrezak od goveđeg mesa
6 dana Sir + kuhano jaje + kruh Prirodni jogurt, bez šećera 1,5% Pečena mesa + salata od povrća Kivi Kuhano povrće + kuhana riba
7 dana Mliječna kaša od heljde Sir niske masnoće Riba, pečena s povrćem Kefir 1% Pečena prsa + svježe i zeleno povrće

Dugotrajna low-carb dijeta (od 30 dana) mora uključivati Cheat meal ili reefed, kako bi se izbjeglo usporavanja metabolizma.

Izlaz iz prehrane

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata razlikuje učinkovitosti i dostupnosti, no nakon 2 mjeseca treba se vratiti na uobičajenome prehrani. Izlaz se vrši postupno, kako bi se smanjili stres za organizam i ne vrati odbačene ranije kilograma.

Na uobičajeni dijeta vraća za 3-4 tjedna:

  • u prvom i drugom tjednu povećava količinu voća i povrća (ne sadrže škrob);
  • treći tjedan – smanjenje proteinski obrok dodavanjem žitarica;
  • broj kalorija i raste sa svakim danom donošenja.
Salata od lignje

Što se može kuhati u razdoblju mršavljenje ukusni recepti

Hypo-ugljikohidrata dijeta ne znači i biti ograničen samo salata od fileta. Popis dopuštenih proizvoda veliko, tako da se može pripremiti put dokazano jela ili maštaju, na temelju raspoloživih komponenti.

Filete piletine u tardus cooker

Način pripreme:

  • Pileći file oprati, ukloniti višak masnoće. Izrezati na proizvoljne komade, posuti solju i začinima, stavite na dno zdjele tardus cooker.
  • Prelijte vodom, dodajte lovorov list.
  • Kuhati 1,5 sata u stanju "Kaljenje".

Ukupno ugljikohidrata: 0 g.

Sastojci: - piletina — 250 g; - vode — 150 g, sol, svježe mljeveni papar, po ukusu; - lovorov list — 1 kom.

Teletina s sir u pećnici

Način pripreme:

  • U hladnu vodu isprati meso, narezati zajedno, udariti.
  • Pan podmazati uljem, staviti teletina, zaljev mlijekom.
  • Poslati u unaprijed zagrijanu na 180 stupnjeva pećnicu na 40 minuta.
  • Odmah nakon toga, po potrebi posoli meso, dodati sol i začini po ukusu.
  • Sir izrezati na tanke kriške, ravnomjerno rasporediti na mesu, vratiti u pećnicu još 30 minuta.

Ukupno ugljikohidrata: 7,7 godine

Sastojci: - teletina vane — 400 g; - bijelo — 100 g; - mlijeko 1,5% — 100 ml; - biljno ulje — 20 ml; - sol, papar, začini po ukusu.