Kako započeti Ducan dijetu?

dopuštena i zabranjena hrana na dukanovoj prehrani

Ducan dijeta mnogima je poznata od 70-ih. Bila je to jedna od prvih dijeta s malo ugljikohidrata koja je dobro djelovala i ljudi su je voljeli. A posebno mi se svidjela činjenica da se prehrana prilagođava bilo kojoj težini. Stoga prvo morate izračunati BMI i saznati kolika će vam težina biti idealna. O tome će ovisiti trajanje svake faze Ducanove dijete.

Dobra stvar kod ove prehrane je što završna faza Ducan-ove dijete konsolidira rezultate i priprema tijelo za prijelaz na redovitu prehranu. Ali nemojte ovu činjenicu uzimati zdravo za gotovo. Čak i nakon tako dobro promišljene prehrane, možete vratiti izgubljene kilograme ako ne nadgledate prehranu.

Ducan dijeta nažalost nije prikladna za vegane. Tijekom ove dijete morate unositi velike količine bjelančevina. Biljni izvori proteina ne rješavaju ovaj problem - oni i dalje sadrže ugljikohidrate koji su zabranjeni u prehrani. No, vegetarijanci i dalje mogu probati Dukan dijetu za mršavljenje.

Ducan-ove dijetne faze i osnove

Ducan dijeta je dijeta s malo ugljikohidrata koja je podijeljena u faze. Njegov je tvorac vjerovao da osoba može smršavjeti bez ikakvih posebnih ograničenja ako promatra određeni omjer KBZhU. U početku ćete trebati unositi što više proteina, ali ugljikohidrati će biti zabranjeni. No, prelazeći iz faze u fazu, postupno ćete povećavati postotak ugljikohidrata i smanjivati bjelančevine. Koliko traje svaka faza ovisi o vašoj težini. U donjoj tablici možete vidjeti približni omjer trajanja dijete i suvišnih kilograma koje želite izgubiti. A da biste saznali svoju idealnu težinu i koliko kilograma trebate izgubiti, izračunajte BMI.

Do poremećaja može doći tijekom Ducanove dijete. I ovo je apsolutno normalna reakcija tijela na ograničenja. U tom slučaju ne trebate paničariti i zaboraviti na prehranu. Morate odmah reagirati na odstupanje u prehrani. Prvo, ako ste pojeli komad torte ili paketić čipsa, tu morate stati. Mnogi i dalje jedu hranu koja je neprikladna za Ducan, što negativno utječe na rezultate. Ako ste se slomili tijekom prve faze napada, samo trebate dodati još jedan ili dva dana krajnjem roku. U svim ostalim fazama, nakon sloma, vrijedi napraviti dan proteinskog posta.

Ducan Attack

Faza "napada" u Ducan prehrani najvažnija je. Dijetu morate započeti ispravno, inače će nedostatak rezultata ubiti svu želju za poštivanjem njezinih načela. Pripremite se da jedete puno proteina tijekom napada. Ali ugljikohidrati se moraju potpuno eliminirati.

Napad je najkraća faza u Ducanovoj prehrani. Namijenjen je posebno gubitku kilograma. Stoga je prilično stroga, što je i bio razlog njezina kratkog roka. Proteinska dijeta ne može se dugo nastaviti ili možete dobiti crijevne ili bubrežne probleme.

Ducan dijeta dopušta sljedeće namirnice tijekom napada:

  • Meso: govedina, zec, piletina, puretina, nemasna šunka;
  • Ribe svih vrsta (uključujući masne, bogate omega-3) i plodove mora;
  • Jaja;
  • Mliječni proizvodi: prirodni jogurt, svježi sir, obrano mlijeko, nemasni svježi sir;
  • Zobene mekinje - ne više od 1, 5 žlice. l dnevno;
  • Sladilo bez kalorija: dopušteno je i sintetičko i prirodno;

Ovu hranu, osim mekinja, možete jesti bez ograničenja. Možete kuhati bilo koje jelo od dopuštenih proizvoda i jesti ga u bilo kojem trenutku. Međutim, dijelove i dalje treba malo kontrolirati. Ako je vaša prehrana previsoka kalorija, imat ćete suprotan učinak od prehrane. Ali s druge strane, bolje je ne postiti namjerno kako biste izbjegli kvarove.

Da bi dijeta bila svježa, dopušteno je dodavanje začina, limunove korice, češnjaka, luka, octa i senfa.

Proteini mogu postati malo dosadni, pa biste prehranu trebali diverzificirati Dukan jelima. Možete čak i promijeniti svoj omiljeni recept za puding ili kotlete jednostavnim zamjenama hrane bez masnoće i izrezivanjem one zabranjene. A mekinje se mogu koristiti kao zamjena za brašno.

Za doručak Dukan možete si pripremiti omlet s nemasnim sirom, palačinkama od mekinja, jogurtom sa svježim sirom ili kriškama sira i mesa. Za ručak je prikladna nemasna govedina, puretina ili piletina s dodatkom začina i začinskog bilja, biskvit sa sirom ili ribom. Kao opciju za večeru možete odabrati salatu od liganja s jajetom, plodovima mora ili kotletima.

Izmjena ili krstarenje

Tijekom faze krstarenja Ducan dijetom jedete napadačku dijetu, ali počinjete dodavati povrće u svoju prehranu. Njegov se rok određuje brzinom od 1 kg viška kilograma tijekom 6 dana. Odnosno, ako planirate izgubiti 10 kg na početku dijete, krstarenje Ducanom traje 60 dana. Dopušteni su rajčice, krastavci, špinat, mahune, kupus, paprika, gljive, šparoge, kopar, patlidžan i tikvice. No, krumpir, kukuruz, grašak, grah i avokado strogo su zabranjeni, iako su i povrće. Ne zaboravite na mekinje - 2 žlice dnevno.

Tijekom krstarenja možete dobiti nekoliko kilograma, ali nemojte se uznemiriti. Tijekom napada proteina gubite ne samo višak masnoće, već i vodu. Uvođenjem povrća u prehranu, tijelo vraća ravnotežu tekućina u tijelu. Stoga na vagi vidite samo vodu. Ali ako napravite mjerenja, vidjet ćete da se dodatni centimetri sa strane nisu povećali.

Izmjena ili krstarenje Ducanom znači kombinaciju samo proteinskih dana i dana kada je povrće dopušteno. Postoje različiti programi za ovu izmjenu. Možete birati između 5/5 (5 dana na proteine i 5 dana na proteine s povrćem), 7/7, 5/2 i 1/1. Ali možete smisliti vlastiti plan. Sve ovisi o tome kako se osjećate ugodnije.

Sidrenje

Ovaj dio trebali biste prijeći tek nakon što je višak kilograma već ispušten. Glavna svrha faze "konsolidacije" dolazi iz njenog imena: objedinjuje rezultat. U ovom trenutku jelovnik postaje mnogo raznolikiji. Već je moguće jesti više kalorične i ugljikohidratne hrane. Ojačanje je podijeljeno na dva jednaka dijela, a njihovo trajanje ovisi o odabranom programu težine.

Tijekom cijele faze "popravljanja" dnevno možete pojesti porciju voća. Jabuke, dinje, grejp, kivi, breskve, mango, nektarine i kruške najbolje su voće za fiksiranje prema Dukanu. Međutim, ugljikohidratne banane, trešnje, trešnje i grožđe i dalje su zabranjene. Također, dopušteni su kruh (ne više od dva komada dnevno) i tvrdi sir (do 40 g). U prehranu također možete dodati više masnog mesa poput svinjetine. To može biti ne samo kotlet, već i nekoliko komada slanine.

Da biste izračunali trajanje fiksiranja, trebate pomnožiti višak kilograma na početku dijete s 10. To jest, ako ste planirali izgubiti 10 kilograma, fiksiranje bi trebalo trajati 100 dana.

Ne zaboravite dodati 2 žlice mekinja u svoju svakodnevnu prehranu.

U prvoj polovici fiksiranja, tjestenina, žitarice (riža, kus-kus, heljda i zobene pahuljice) i krumpir uključeni su u prehranu. Ali to trebate raditi postupno i započeti s porcijom ne većom od 250 grama. Takav si ručak ili večeru možete priuštiti jednom tjedno. U drugoj polovici faze ovi se ugljikohidratni obroci mogu jesti 2 puta tjedno.

Tijekom popravljanja možete si jednom tjedno uzeti jedan slobodan dan iz prehrane. Ali to ne znači da se možete natjecati za hamburger i pizzu. Vaša se prehrana ne bi trebala puno razlikovati od dijetalne, ali dopušteni su jedan mali dio zabranjenog jela i čaša vina. To će vam pomoći da ostanete na putu.

Ne zaboravite na proteinski dan jednom tjedno. To je neophodno za upravljanje težinom. Bez takvog dana posta postoji rizik od povrata nekoliko kilograma.

Stabilizacija

Stabilizacija je završna faza Ducan-ove dijete za mršavljenje. Fokusiran je na konačnu konsolidaciju rezultata. Ali ovo više nije dijeta - to je već zdrav način života. Tijekom stabilizacije Dukana smijete jesti svu svoju omiljenu hranu, ali morate se pridržavati određenih pravila:

  • Provedite vjevericu natašte svaki tjedan.
  • Dodajte 3 žlice dnevno. l. zobene mekinje za hranu.
  • Vježbajte oko 20 minuta dnevno.
  • Jedite intuitivno i izbjegavajte prejedanje.
  • Pijte najmanje 1, 5 litre vode dnevno.

Dopuštena pića u svim fazama

Tijekom prve tri faze Dukana - napada, krstarenja i sidrenja, morate isključiti sva visokokalorična pića. Čaj i kava dopušteni su samo bez šećera. Ali ako ste navikli na slatka pića, tada možete dodati zaslađivač bez kalorija. Ali može se dodati obrano mlijeko. Dozvoljena je i soda bez dodanog šećera. I, naravno, ne zaboravite na vodu.

Tijekom Ducan-ove dijete treba izbjegavati alkohol. Dopušteno je samo u fazi postavljanja, ali ne više od čaše vina jednom tjedno.

Sport tijekom Ducanove dijete

U gotovo svakoj dijeti vježbanje igra glavnu ulogu. Ducan dijeta nije iznimka. Ako želite ne samo mršavo, već i zategnuto tijelo, odvojite barem pola sata dnevno za vježbanje. Ali ako se iz nekog razloga ne možete baviti sportom, trebali biste puno hodati i odbiti dizalo. Besplatno je, ne treba vam puno vremena, i što je najvažnije, sagorijevate kalorije i opterećujete mišiće.

Ako i dalje odlučite ići u teretanu, dajte prednost kardio vježbama. Ali one snage treba svesti na minimum. Volumen možete dobiti zahvaljujući rastu mišića, što se događa na proteinskoj prehrani. Kao rezultat, ne vidite nikakve rezultate i napustite dijetu.

Što liječnici i nutricionisti kažu o Ducan dijeti?

Glavna prednost Ducan prehrane bit će, naravno, gubitak kilograma. No njegova je posebna razlika priprema tijela za prijelaz na redovitu prehranu bez debljanja. Zbog toga dijeta traje toliko dugo. Ostale prednosti prehrane su:

  • Jednostavnost planiranja.Ducan dijeta sadrži samo zabranjenu i dopuštenu hranu. I već odlučujete što ćete sebi skuhati za ručak. Pozitivno djeluje i na psihološku stranu. Ne morate svaki dan slijediti strogi meni, pa će biti manje prekida.
  • Poboljšava stanje kože.Za mnoge se osip pojavljuje upravo zbog nepravilne prehrane, posebno zbog slatke i brze hrane. I sami ćete se uvjeriti kako će se vaša koža pročistiti i sjajiti u prvim tjednima dijete.
  • Brzi rezultati.Tijekom prve faze, napada, izgubit ćete najviše kilograma. To je vrlo motivirajuće za daljnji nastavak prehrane, jer njezinu učinkovitost možete vidjeti u praksi.

Provedeno je istraživanje o učincima prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata na ljudsko zdravlje. A jedno od najnovijih otkrića bila je činjenica da su sniženi krvni tlak, šećer u krvi i trigliceridi. Međutim, taj je trend dokazan samo kod žena kada Ducan dijeta nije dala slične rezultate kod muškaraca.

Drugi eksperiment pokazao je da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata utječe na našu glad. Testovi su pokazali da su oni koji su se pridržavali ove dijete imali nižu razinu grelina. To je enzim koji je odgovoran za ljudski apetit. A to znači da ćete na Ducan dijeti, zbog visokog postotka proteina u prehrani, nestati od stalnog osjećaja gladi.

Ali ako imate rizik od bubrežnih kamenaca, tada Ducan dijeta neće raditi za vas. Visok sadržaj proteina može samo pogoršati situaciju.

Priprema za Ducan dijetu

Jednom kada ste zaključili da je Ducan dijeta prava za vas, ne morate odmah mijenjati način prehrane. Nekoliko je koraka koje trebate izvršiti na putu do pripreme.

  1. Pročitajte sva pravila.To je najvažnije na početku Ducan-ove dijete. Ako lažno prikažete popis dopuštenih namirnica, tada učinak prehrane jednostavno neće biti. Da biste izbjegli učenje ovog popisa, samo ga zalijepite na hladnjak.
  2. Riješite se nepotrebnih proizvoda.Da biste se riješili iskušenja i zaštitili se od recidiva, prvo završite ili se riješite zabranjene hrane. Održavanje stroge proteinske prehrane vrlo je teško kada u kuhinji ima čokolade i čipsa.
  3. Pronađite malo mekinja.Zobene mekinje ključne su za Ducan-ovu prehranu. Uz to, s njima možete kuhati puno različitih jela. A ovo će uvelike diverzificirati vašu prehranu.
  4. Izračunajte vrijeme svih faza.Pažljivo izračunajte vrijeme svake faze. Ovise o tome koliko kilograma želite izgubiti.

Sažimanje

Dukan dijeta za mršavljenje nije najbrža, ali vrlo učinkovita. Pripremite se da se na par mjeseci odreknete svoje omiljene hrane. A ako za to niste spremni, ne biste trebali započeti dijetu. Mnogi ljudi napuštaju Ducan dijetu odmah nakon napada jer su već postigli određeni rezultat. Ali obično završava skupom bačenih kilograma. Stoga biste trebali razmisliti nekoliko puta prije početka takve dijete.