Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha i bokova

kako vježbom ukloniti želudac i bokove

Mnogo žena želi izgubiti višak kilograma na trbuhu i bokovima. Takav dosadni nedostatak ne dopušta nošenje pripijene odjeće: nijedna haljina neće izgledati spektakularno kad se ispod nje primijete masne nabore. Koju vježbu biste trebali učiniti za uklanjanje trbuha i bokova?

Opće preporuke

Da bi tjelesne vježbe za smanjivanje trbuha i bokova bile učinkovite, morate se pažljivo pripremiti za njihovu provedbu:

  • Počnite postupno: ne pokušavajte se riješiti bokova i trbuha u jednom danu, teško da ćete uspjeti, ali sasvim je moguće oštetiti mišiće. Vježbajte koliko god možete na početku. Kada se tijelo prilagodi tjelesnoj aktivnosti, tada povećajte broj pristupa.
  • Svi se skupovi vježbi izvode u prozračenom prostoru: uključite klima uređaj ili otvorite prozor.
  • Odjeća mora biti prostrana: ne smije stiskati tijelo niti ometati vaše pokrete. Štoviše, mora se šivati od prirodnih materijala. Ako koristite sintetičko odijelo, koža neće "disati", što će donijeti značajnu nelagodu.

Mjere sigurnosti

Ako se, na primjer, počnete osjećati loše, osjećate šum u ušima ili vam se vrti u glavi, prestanite odmah raditi vježbe. Ovi simptomi mogu biti uzrokovani povišenim krvnim tlakom zbog jakog napora, u kojem je slučaju opasno nastaviti vježbati. Opustite se, popijte malo vode i lezite.

Da biste postigli željeni učinak, morate redovito raditi vježbe za bočno mršavljenje kod kuće: ako vježbe radite jednom tjedno, nećete primijetiti nikakav rezultat. Najbolje je to raditi barem tri puta tjedno: ako niste previše lijeni, vrlo brzo ćete vidjeti da suvišni kilogrami počinju nestajati, a struk postaje tanji. Pa, koje su najbolje vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima?

Najučinkovitije vježbe za trbuh i bok

Pritisnite

Ako posvetite malo vremena treningu ili ste prvi put počeli pumpati prešu, učinite što više možete.

Kod kuće je najbolje pumpati trbušnjake na ovaj način:

  • Osigurajte stopala uvlačeći ih ispod sofe ili stolice;
  • Lagano savijte koljena, stavite ruke iza glave;
  • Počnite dizati jezgru dok skupljate trbušnjake.

Započnite s malim, povećavajući broj dizala s vremenom. U ovom slučaju, ni u kojem slučaju ne biste trebali posezati za koljenima glavom: na taj ćete način prekomjerno ispružiti vrat. Ne "izbacujte" ruke, moraju se strogo držati iza glave. Naravno, ako ispružite ruke prema naprijed, tada će vježbu biti lakše izvesti, ali u ovom slučaju neće početi raditi trbušni mišići, već rameni pojas i leđa.

Podizanje nogu

kako smršaviti vježbanjem

Ova vježba za mršavljenje slična je prethodnoj. Samo u ovom slučaju trebate podići ravne noge, a ne tijelo.

Lezite na pod, hvatajući se za donji rub sofe ili fotelje i učvrstite tijelo. Počnite dizati ravne noge: između tijela i bokova trebao bi biti pravi kut. Ne morate spustiti noge: između poda i peta mora postojati razmak 4-5 cm. Ova vježba mora se izvoditi prilično dinamično.

Istodobno, ne zaboravite pravilno disati: podignite noge dok izdišete i spustite ih tijekom udisaja. To će vam pomoći da se osjećate manje bez daha i manje umorni. Udahnite kroz nos i izdahnite na usta.

Kombinacija podizanja trupa i nogu

Ako gornje dvije vježbe izvodite već sasvim sigurno, tada ih možete početi raditi u kombinaciji: to će vam pomoći da dobro razradite mišiće gornjeg i donjeg tiska. Da biste dovršili ovu vježbu, morate to učiniti:

  • Učinite 25 podizanja nogu;
  • Podignite tijelo 25 puta bez ometanja.

Ovo je jedan pristup. Općenito, morate izvršiti 4 pristupa. Da biste došli do daha, trebate se odmarati između serija 1-2 minute.

Ova vježba pomoći će vam da izgubite još više kilograma ako koristite utege za ruke i noge. Te utege možete kupiti u svakoj sportskoj trgovini.

Kosi trening

treniranje kosih mišića za mršavljenje trbuha i bokova

Ova vježba pomaže u uklanjanju kosih na trbuhu i uklanjanju bočnih strana. Lezite na jednu stranu, savijte potkoljenicu u koljenu. Ruka na vrhu treba staviti ispod glave. Okrenite lice prema naprijed i započnite savijanje trupa.

Ovu vježbu treba izvesti dvadeset pet do trideset puta, prvo ležeći na lijevoj, a zatim na desnoj strani.

Preporuka:Da se ne biste toliko umarali tijekom vježbi i uživali u njima, vježbajte s dinamičnom glazbom koja vam se sviđa. To će vam omogućiti da se prilagodite pozitivnom raspoloženju.

Varijacija treninga kosih trbušnih mišića

Ova vježba ima isti učinak kao gore. To se radi na ovaj način:

  • Lezite u istom početnom položaju;
  • Razmaknite koljena petnaest do dvadeset centimetara;
  • Stavite ruke iza glave i počnite podizati tijelo okrećući se tako da se pri svakom podizanju lijevi lakat proteže u desno koljeno, a zatim obrnuto: od desne ruke do lijevog koljena. Svakim podizanjem trupa trebate se malo uviti, to će prisiliti interkostalne i kose mišiće da rade.

Preporuka:Kada radite ovu vježbu, pripazite da kosi trbušni mišići počnu raditi. Neki se zavrte u zadnji trenutak i uključuju i trbušne mišiće.

Uvući trbuh

Poznati liječnik razvio je čitav niz vježbi za jačanje mišića, među njima su i vježbe za mršavljenje u trbuhu.

vježba za povlačenje trbuha za mršavljenje

Lezite na pod savijenih koljena. Stavite dlan jedne ruke na trbuh. Pritisnite tabane i vratite se na pod. Udahnite zrak tiskom tako da se dlan podiže istovremeno sa želucem. Nakratko zadržite dah. Izdahnite polako, pokušavajući što dublje uvući trbuh, kao da potpuno pokušavate ukloniti sav zrak iz njega. Ova se vježba radi 25 puta.

Neke žene izvještavaju da tijekom vježbe imaju lagane grčeve u teladima. Ovo je normalno stanje: trebate ispružiti noge i vratiti se nastavku treninga.

Hula Hoop

Kad ste se odlučili riješiti bokova i trbuha, sjetite se svog djetinjstva! Obruč može pomoći da trbuh postane elastičan i ravan, a struk tanak. Možete uviti jednostavni obruč ili kupiti poseban hula-obruč koji je ponderiran pijeskom.

Kada koristite obruč 20 minuta dnevno, uvijajući ga prvo u jedan, a zatim u drugi način, vidjet ćete rezultat za samo nekoliko tjedana. No, takav jeftin uređaj za kućnu vježbu ima jedan značajan nedostatak. Isprva će se na koži pojaviti modrice, što će biti vrlo bolno. To se posebno odnosi na djevojke čije su krvne žile blizu kože. Ali nakon nekog vremena tijelo se tome prilagođava i modrice će nestati, pa ne biste trebali prestati.

Ako želite "jednim kamenom ubiti dvije ptice", prije uvijanja obruča na struk možete nanijeti dječje ulje ili kremu za stezanje. Ovo će zategnuti vašu kožu i dobiti ugodnu masažu.

Nikada ne biste trebali raditi vježbe s ponderiranim obručem kad patite od neke vrste ginekoloških bolesti!

Prijedlog:Hula obruč je dobar način za zagrijavanje prije izvođenja drugih vježbi. Započnite svoj trening okretanjem obruča.

Pritisnite Callanetics

Ovo je vrlo neobičan oblik gimnastike. Callanetics uključuje samo mirne i glatke pokrete: bez dinamike i trzaja. Međutim, redovito radeći tako jednostavne radnje, moći ćete ukloniti strane i trbuh. Vježbe se izvode statički: trebate zauzeti potrebnu pozu i zadržati se u njoj nekoliko sekundi.

Callanetics za tisak nudi sljedeće vježbe:

  • Sjednite na pod što je više moguće nogama. Jednu nogu savijte, drugu savijte što niže možete. Držite ovo jednu minutu;
  • Lezite na leđa s uspravljenim nogama. Uhvatite se za bokove rukama, podignite glavu i ramena, pokušavajući doći do koljena. Podignite ruke, oslobodite bokove i držite jednu minutu;
  • Zaokreti. Lezite na pod s rukama iza glave, savijte koljena i podignite noge. Podignite ramena i glavu, pokušavajući se približiti što je moguće više koljenima. Zadržite se u ovom položaju jednu minutu.

Preporuka:Vježbe za kalanetiku čine se vrlo jednostavnima, ali već u prvim minutama mišići počinju gorjeti. Prije izvođenja vježbi dobro se zagrijte kako se ne biste ozlijedili.

Radite samo one tehnike koje vam ne stvaraju nelagodu: prema filozofiji programera kalanetike, trening će biti učinkovit samo ako vam donosi radost i zadovoljstvo.

Daska

Plank je vrlo učinkovita vježba za mršavljenje kod kuće. To je vrlo lako učiniti:

  • Lezite na trbuhu;
  • Podignite se na ruke, stavljajući laktove ispod ramena;
  • Zamrznite se u ovom položaju.

Morate izdržati najmanje jednu minutu. Možete početi od 40-45 sekundi. Dovoljno je izvesti 3 pristupa jednom dnevno. Kada radite dasku, mišići počinju drhtati i gorjeti: ne bojte se, to je sasvim normalno.

Kada ste se već prilično dobro prilagodili dasci i lako vam je držati se u tom položaju, počnite poravnavati ruke: dlanovi moraju biti ispod ramena. Kako biste zakomplicirali vježbu, redom podignite noge i ruke, pokušavajući se što duže fiksirati u ovom položaju.

Daska prilično opterećuje kičmeni stup, pa bi ovu vježbu trebalo napustiti za žene koje pate od bolova u leđima.

Preporuka:Kada radite dasku, morate se usredotočiti na svoje unutarnje osjećaje. Osjetite kako trbušni mišići počinju raditi, pokušajte ne savijati leđa. Kad vam je daska jako teška, za početak nemojte podizati koljena s poda.

Uže

Neki mogu pomisliti da uže ni na koji način ne utječe na prisutnost trbuha i bokova. Ali to apsolutno nije slučaj. Uže za preskakanje jedna je od najučinkovitijih kućnih kardiovaskularnih uređaja. Skakanjem ćete ubrzati disanje, kroz tkivo će početi prolaziti velika količina kisika, zahvaljujući kojem će sagorijevati masnoće. Ne zaboravite: vježbe za trbuh bez kardio treninga neće dati vidljive rezultate, jer se vaš tanki struk "skriva" iza masnog sloja.

vježbe užeta za mršavljenje trbuha i bokova

Uže za skok prilično brzo aktivira dišni sustav. Morate započeti s 50 skokova dnevno, povećavajući njihov broj s vremenom. Nakon nekoliko mjeseci moći ćete skakati bez prestanka 10-15 minuta. Vaš domaći trening trebao bi započeti kardio vježbanjem, a vi biste trebali njime završiti. Pritom će vam uže pomoći u stezanju gluteusa i oblikovanju mišića potkoljenice.

Ali uže ima kontraindikacije:

  • Patologija mišićno-koštanog sustava;
  • bronhijalna astma;
  • Bolesti dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Budite oprezni:tijekom vježbi s užetom kralježnica je izložena prilično ozbiljnom stresu, stoga, ako osjećate simptome boli, uže onda nije za vas! Prije skoka trebate napraviti nekoliko čučnjeva da se zagrijete.

Preporuka:Treba skakati samo s cipelama, najbolje od svega, na sportskoj obući. Inače, ne samo da možete ozlijediti stopala, već i sami sebi zadati prilično bolan udarac.

Ne zaboravite da je nemoguće izgubiti kilograme lokalno, bilo da se radi o rukama, bokovima, nogama ili leđima. Kad osoba počne gubiti na težini, postotak potkožne masti smanjuje se u cijelom tijelu, i to ne samo na mjestima gdje se vrši stres mišića. No, unatoč tome, gore navedene vježbe sagorijevanja masti za trbuh i bokove, uz pravilnu prehranu i kardio trening, mogu pomoći u postizanju željenih rezultata.