Keto dijeta

koja se hrana može, a što ne smije jesti na keto dijeti

Mnogo se godina smatra da je masna hrana uzrok suvišnih kilograma. No, relativno nedavno, istraživači su revidirali ovu teoriju i došli do potpuno drugačijeg zaključka. Ispada da možete jesti velike porcije masne hrane i . . . smršavjeti! Postoji čak i posebna dijeta s proteinima i mastima koja se naziva keton.

Što je keto dijeta

Ketogena, ketonska ili keto dijeta dijeta je koja se temelji na konzumaciji hrane koja sadrži malo ugljikohidrata, umjereno bjelančevina i puno masti.

Pridržavanje takvog nutricionističkog programa pokreće proces u tijelu poznat kao ketoza, koji zapravo dovodi do sagorijevanja zaliha masti. Ali to nije bio prvi razlog za stvaranje keto prehrane. Program prehrane ketonima izvorno je korišten kao dio sveobuhvatne terapije za dječju epilepsiju. Ali nakon nekog vremena postalo je jasno da je ova dijeta vrlo učinkovita za mršavljenje. Ljudi koji su barem jednom u životu pokušali dijete smršaviti, znaju da vrlo često izgubljeni kilogrami nisu nužno masne naslage kojih su se uspjeli riješiti. Do gubitka kilograma često dolazi uslijed uklanjanja viška tekućine iz tijela ili uništavanja mišićne mase. Ali na ketogenoj dijeti, izgubljeni kilogrami zajamčeno su podijeljene masti. Da biste razumjeli kako funkcionira ketonska dijeta, prvo morate shvatiti što je ketoza, koja je zapravo dala ime ovom prehrambenom sustavu.

Bilo koja hrana koju ljudi konzumiraju izvor su tri važne hranjive tvari: bjelančevine, masti i ugljikohidrati. U procesu metaboliziranja ugljikohidrata, tijelo dobiva dodatnu energiju, kao i "hranu" za moždane stanice. Ali ako dio konzumirane hrane sadrži ugljikohidrate u suvišku, sve ono što tijelo nije moglo odmah preraditi i upotrijebiti, šalje se u "kante", da tako kažem, za kišnog dana. A baš te "kante" nisu ništa drugo nego potkožne masne naslage. I taj se postupak ponavlja svaki put kad pojedete obrok s visokim udjelom ugljikohidrata.

A sada glavno pitanje: što će se dogoditi s tijelom ako mu se prekinu "zalihe" ugljikohidrata?. Ako su ugljikohidrati u potpunosti isključeni iz prehrane, tada, iskreno, ništa dobro neće nastati. Dugotrajni štrajk glađu ugljikohidratima može završiti i smrću. Ali to je samo u krajnjem slučaju, kada se potrošnja hranjivih sastojaka smanji na nulu i ne nadoknađuje dulje vrijeme. Međutim, ako ugljikohidrati nisu u potpunosti isključeni iz prehrane, već samo smanjeni na minimalno potrebne dijelove, tada možete računati na prilično brz gubitak kilograma.

Čemu služi ketonska dijeta

Kad tijelo ne dobije dovoljno ugljikohidrata, počinje tražiti rezervne izvore energije. A takve rezerve već postoje i sadržane su u potkožnoj masti. To znači da tijelo pokreće razgradnju masnih stanica, što rezultira stvaranjem masnih kiselina i ketonskih tijela. Ketonska tijela su ta koja služe kao zamjena za glukozu. Uz to, kada tijelo uđe u stanje ketoze (povećanje koncentracije ketonskih tijela), incidencija epileptičnih napadaja kod osoba s epilepsijom se smanjuje. Zašto se to događa, znanstvenici nastavljaju istraživati.

U medicinske svrhe, za liječenje epilepsije, ketonska dijeta uključuje jesti hranu s minimalnom količinom ugljikohidrata, a količina bjelančevina i masti u prehrani treba biti u omjeru 1: 4. Odnosno, sva hrana s visokim udjelom ugljikohidrata uklanja se iz prehrane, a uvodi se što više masti kako bi se očuvao sadržaj kalorija u prehrani. Ali ne čine sve vrste lipida dijetu jednako učinkovitom. Da bi tijelo započelo ketozu, važno je konzumirati masne kiseline srednjeg lanca, poput onih u kokosovom ulju, umjesto dugolančanih masnih kiselina.

Po prvi puta čovječanstvo je početkom dvadesetog stoljeća naučilo o prednostima ketonske dijete za liječenje epilepsije, no ubrzo se interes za ovu metodu u medicinskim krugovima ohladio i oživio samo gotovo stoljeće kasnije . No, u međuvremenu je keto dijeta pronašla nove primjene i postala dio sportske prehrane.

Osim toga, u posljednje vrijeme se puno govori da je keto dijeta dobra za rak. Ako se ostave na stranu sva složena znanstvena objašnjenja, postupak ide otprilike ovako. Stanicama raka potrebna je glukoza da bi održale svoju održivost. S nedostatkom ugljikohidrata, maligne formacije gube sposobnost rasta. Istraživanja u ovom području su u tijeku. No, eksperiment proveden 2012. u New Yorku u kojem je sudjelovalo 10 dobrovoljaca s malignim tumorima potvrdio je ovu teoriju.

Keto dijeta: trajanje, faze, prilagodba

Ponekad možete čuti da je keto dijeta uobičajena dijeta s malo ugljikohidrata. Zapravo to uopće nije slučaj. Prema principima utjecaja na tijelo, ovaj je sustav vrlo sličan popularnoj Atkinsovoj prehrani. Ketonska prehrana obnavlja tijelo od uobičajene glikolize do lipolize, a to zahtijeva vrijeme. Stoga, da bi se postigli rezultati, ketogeni program treba pratiti 2-3 tjedna. Uz to, ne treba očekivati značajne gubitke tjelesne masti u prvom tjednu, jer se u to vrijeme tijelo još nije reorganiziralo u novi režim i nastavlja obrađivati preostale rezerve ugljikohidrata.

Faze restrukturiranja tijela izgledaju ovako:

  1. Prvo. Traje 12 sati nakon zadnjeg obroka ugljikohidrata. U ovoj fazi tijelo će u potpunosti iskoristiti svoje raspoložive rezerve glukoze.
  2. Drugo. Traje 24-48 sati. U to vrijeme tijelo troši zalihe glikogena sadržane u jetri i mišićima.
  3. Treće. Početak restrukturiranja metabolizma. Tijelo traži alternativu ugljikohidratima u masnim kiselinama i proteinima, uključujući one koji se nalaze u mišićnoj masi.
  4. Četvrto. Počinje 7. dana. Tijelo se prilagođava nedostatku ugljikohidrata i obnavlja se u ketogeno stanje, odričući se bjelančevina kao izvora energije.

Uz navedene korake, postoji još jedan - pravi izlaz iz keto prehrane. Ne možete se odmah prebaciti na punopravnu prehranu bogatu ugljikohidratima. Tijelo se ponovno treba prilagoditi, ali ovaj put morat će se prilagoditi glikolizi.

Za to ugljikohidrate treba unositi postupno, povećavajući njihovu količinu na najviše 30 g dnevno.

Od čega se sastoji keto dijeta

Ne postoji jasno zakazan jelovnik ketona tjedan dana ili više. Keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Kao pravilo palca, za ulazak u ketozu u tijelu važno je ne unositi više od 30-50 grama neto ugljikohidrata dnevno.

Keto dijeta, iako u malim količinama, i dalje sadrži ugljikohidrate. Nutricionisti savjetuju da kao izvor ove hranjive tvari odaberete povrće bogato vlaknima. To je neophodno za održavanje zdravih probavnih procesa. Na dijeti ne biste trebali jesti gotova jela, poluproizvode, kupljene umake. Svi oni imaju puno ugljikohidrata u obliku škroba i šećera. Da bi se spriječilo iscrpljivanje i popunjavanje zaliha ugljikohidrata, prednost treba dati hrani s takozvanim složenim ugljikohidratima (žitarice, žitarice).

U nekim je slučajevima dopušteno unositi malu količinu brzih ugljikohidrata, ali njihov izvor ni u kojem slučaju ne bi trebali biti slatkiši, već samo voće.

Iako masnoća u keto dijeti nije zabranjeni sastojak, postoje određena pravila za odabir hrane koja sadrži masti. U idealnom slučaju, zasićene masti (koje se nalaze u maslacu, mesu, sirevima) trebale bi činiti oko 20-30% vašeg ukupnog unosa lipida. Ostatak treba dobiti iz hrane bogate mononezasićenim i polinezasićenim mastima.

Plan proteina može se ispuniti i životinjskom i biljnom hranom.

Hrana dopuštena u prehrani:

  • različite vrste mesa;
  • plodovi mora;
  • riba (posebno morska riba);
  • jaja;
  • mliječni i fermentirani mliječni proizvodi (bolji s nižim postotkom masti, jer sadrže manje ugljikohidrata);
  • orašasti plodovi;
  • povrće bez škroba (po mogućnosti lisnato);
  • voće s minimalnim udjelom šećera.

Zabranjeni proizvodi:

  • šećer i druga sladila;
  • slastičarnica;
  • pečeni proizvodi na maslacu;
  • kruh;
  • tjestenina;
  • krumpir;
  • žitarice;
  • grožđe;
  • banane.

Na temelju ovog popisa nije teško sastaviti jelovnik za tjedan dana ili za cjelovit tijek dijete. Glavna stvar je ne ići dalje od dopuštene količine ugljikohidrata.

Sportska upotreba

Keta dijeta postoji već dugo vremena. Bodybuilderi koriste ovaj prehrambeni sustav za sagorijevanje i sušenje masti. No, za razliku od klasične verzije ketonske prehrane, u sportu se omjer masti i proteina pomiče prema potonjoj. Istodobno, količina ugljikohidrata u prehrani za sportaše ne smije prelaziti 10%. Inače nećete moći učinkovito smršavjeti.

Ovisno o težini prehrane, postoje tri mogućnosti za ketonsku prehranu:

  • standardna keto dijeta;
  • ciljano ili ciljano;
  • ciklički.

Standardna verzija smatra se najjednostavnijom verzijom keto dijete. Promatrajući ga, važno je svakodnevno se pridržavati konstantnog omjera BJU, tradicionalno se usredotočujući na proteine i masti, ograničavajući ugljikohidrate. Ova opcija prehrane prikladna je za sportaše koji ne vježbaju vrlo intenzivno ili koji dobro podnose tjelesne aktivnosti bez konzumiranja velike količine ugljikohidrata. Uz to, ovo je opcija koju slijedi većina ljudi koji žele smršavjeti, a nisu povezani s profesionalnim sportom.

Ciljana ketogena prehrana otprilike je dana s visokim udjelom ugljikohidrata. Ova je opcija prikladna samo za sportaše. Ugljikohidratna opterećenja na keto dijeti obavljaju se dva puta: neposredno prije i neposredno nakon treninga, ostatak vremena trebali biste se pridržavati standardnog ketogenog programa. Ova je opcija pravo rješenje za ljude koji žele započeti sagorijevanje masti, ali u pozadini nedostatka ugljikohidrata osjećaju nedostatak snage za cjelovit trening.

Ciklična ketonska dijeta osigurava povremeni unos ugljikohidrata danima. Ova cikličnost omogućuje vam dugotrajno slijeđenje prehrane, ali istodobno zaštitu tijela od kritičnog nedostatka ugljikohidrata. Koliko često ponavljati dane ugljikohidrata ovisi o sportaševim ciljevima, intenzitetu treninga i razini potrošnje zaliha ugljikohidrata u mišićima. Ali prije nego što započnete cikličnu keto dijetu, trebali biste proći kroz standard i cilj.

Keto dijeta i izgradnja mišića

Postoji mnogo dokaza o učinkovitosti ketonske dijete za mršavljenje. No, je li moguće promatrati ovaj prehrambeni sustav za sportaše željne nakupljanja mišićne mase? Stručnjaci kažu da je moguće, što je najvažnije, ne zaboraviti prebrojati potrošene kalorije. Višak kalorija u prehrani potiče rast mišića, nedostatak dovodi do gubitka kilograma. Ali ako je glavni zadatak izgradnja mišića, tada se izbor treba donijeti u korist ciljane ili ciklične verzije prehrane. Omogućuju vam da se počnete "sušiti", a da ne oštetite mišiće.

Keto meni za sportaše

Standardni udjeli BJU za sportaše izgledaju otprilike ovako. Za svaki kilogram nemasne mišićne mase treba dostaviti 0, 22-0, 44 g ugljikohidrata, 2, 2 g proteina i 1, 8-1, 88 g masti.

Ako sportaš slijedi ciljanu keto dijetu, neposredno prije treninga treba unositi dodatnu količinu ugljikohidrata brzinom od 0, 5-1 g po kilogramu suhe težine. Ova se porcija može podijeliti u dva obroka: prije i poslije treninga.

Na cikličnoj keto dijeti uobičajeno je uvoditi dodatne porcije ugljikohidrata najranije 2 tjedna nakon početka dijete. U dane opterećenja ugljikohidratima unos hranjivih sastojaka treba povećati za 5-10 g po kilogramu suhe težine, ali umjesto toga smanjiti unos masti. To će vam pomoći održati točan unos kalorija.

Nuspojave i potencijalne opasnosti

Prva i najočitija nuspojava ketogene prehrane je opća slabost. Tijekom prvih 7-14 dana tijelo će se obnoviti do ketogenog stanja, a nedostatak ugljikohidrata u ovoj fazi kod većine ljudi popraćen je slomom i slabošću. Ali nakon prilagodbe, zdravstveno stanje će se poboljšati, a tijelo će naučiti percipirati ketonska tijela kao glavni izvor energije.

U nekih ljudi konzumacija velike količine masne hrane može povećati razinu kolesterola u krvi, što je pak štetno za kardiovaskularni sustav. Osim toga, općenito dijeta s malo ugljikohidrata ima malo vitamina, minerala i mnogih drugih korisnih sastojaka. Kako bi se spriječio razvoj nedostatka vitamina, pomoći će obični multivitamini iz ljekarne.

Još jedna prijetnja ketonskoj prehrani su crijevni poremećaji. Nedovoljan unos vlakana (obično se nalazi u hrani s ugljikohidratima) uzrokuje zatvor, crijevnu disbiozu i druge neugodne nuspojave.

Uz to, ketogena prehrana strogo je zabranjena osobama s bolestima štitnjače, bubrega, jetre ili probavnog trakta.

No, koristi i šteta ketonske dijete za dijabetes još nisu pronašli jasno mišljenje među istraživačima. Neki tvrde da je prehrana bez ugljikohidrata korisna za ljude koji boluju od šećera. Drugi su skloni misliti da bi ketogeno stanje moglo dodatno pogoršati dijabetičku ketoacidozu.

Trudnice, dojilje, djeca i adolescenti ne bi trebali prelaziti na prehranu bez ugljikohidrata. Bolje je pronaći drugu dijetu za mršavljenje za ljude čiji rad zahtijeva povećanu mentalnu aktivnost, jer nedostatak ugljikohidrata značajno utječe na mozak, izaziva umor i apatiju.

Zahvaljujući nestandardnom pristupu mršavljenju, ketonska dijeta zanima mnoge ljude koji žele smršavjeti. No, pored učinka sagorijevanja masti, ovaj prehrambeni sustav ima i mnogo nuspojava. Stoga nutricionisti preporučuju ljudima koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu da za početak jednostavno smanje dnevni unos kalorija u prehrani, a keto dijetu koriste kao završnu fazu mršavljenja - za sušenje i stvaranje učinka rasterećenja mišića.