Kompletan vodič za keto dijeta za mršavljenje za početnike

Keto dijeta stječu sve veću popularnost u krugovima ljudi u potrazi za zdravljem i dobrim dobrobiti. Pojam "keto Postanak" opisuje proces stvaranja tijelom posebne organske tvari — ketone, koji rade kao izvor energije (osim masnih kiselina), kada je unos ugljikohidrata smanjuje.

što je keto dijeta

Dakle, keto dijeta u početku uključuju visoki unos proteina i masti i vrlo male količine ugljikohidrata. Kao rezultat toga, tijelo mora koristiti masti i ketona tijela za energiju, a ne glukozu iz ugljikohidrata.

Keto dijeta postane jedna od glavnih destinacija za entuzijaste za zdravlje i fitness, zahvaljujući mnogim kliničkim istraživanjima, potvrđuju njegova terapijska svojstva. Pod tim prednostima obično podrazumijeva bolju psihička funkcija, više stabilna razina energije, više brzi gubitak tjelesne težine i povećana stresa.

Iako vi već znate da keto dijeta je plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, ali je potrebno još puno toga naučiti, kako da se drže tog sustava napajanja i bez ometanja postići rezultate. U ovim ćemo uputama detaljno razmotriti fiziologiju i prednosti ove prehrane, razne vrste / mogućnosti planova prehrane i kako postaviti svoj vlastiti izbornik (uz primjer raspored obroka).

Što je keto dijeta plan?

Keto dijeta — način rada s niskim udjelom ugljikohidrata i unos hrane, koji uključuje umjerena konzumacija proteina i veliki broj zdravih masti. Smanjenje unosa ugljikohidrata pomaže vašem tijelu da se prebacite u stanje koji potiče razgradnju masti (kao od svoje hrane, tako i od tijela) za proizvodnju ketonskih tijela i ulazak u stanje poznato kao "hrana za ketosis".

Ali, ono što je ketosis? Ketosis — prirodni metabolički proces, kada je vaše tijelo koristi masti za biološke potrebe za proizvodnju energije tijekom nedostatka hranjivih tvari (uglavnom ugljikohidrata).

Pod keto dijeta vaš mozak, kao i drugi organi, ovisi o ketone kao izvor energije. Ketoni se početi proizvoditi u tijelu, nakon što ste dostigli stanje prehrane ketoze.

Od čega se sastoji moj plan je keto dijeta?

Tipičan plan ovoj dijeti izgleda tako (bez obzira koliko ona traje): 10% od ukupnog broja dnevnih kalorija dolazi iz zdravih ugljikohidrata, kao što su ljekovito bilje, povrće bez škroba ili mali broj mahunarki i voća sa visokim sadržajem vlakana, od 20% do 30% kalorija dolazi iz bjelančevina kao što su meso i neke biljke; i od 60% do 70% kalorija dolazi od zdravih masti, kao što su laneno ulje, riblje ulje, avokado, orašasti plodovi/sjeme.

To je približan omjer bjelančevina,masti i ugljikohidrata je zajedničko mjerilo za sve hrane na dan. Idealan omjer hranjivih elemenata u tragovima samo za vas, možda bi trebalo biti lagano promijenjen u zavisnosti od vaše fizičke aktivnosti i osobnih ciljeva.

Za izračun vaše potrebe energije prilikom jedne prijatelj dijeti, koristite osnovni kalkulator potrebe kalorija dnevno, onda je proporcionalna rasporedite svoje kalorije, koristeći gore navedeni omjer makronutrijenata. Zapamtite da, bjelančevina i ugljikohidrata sadrži četiri kalorije po gramu; masti sadržavaju devet kalorija po gramu.

Osnove i pravila keto dijeta

plan keto dijeta

Keto dijeta je više kao zamjenu jedne izvora kalorija na druge, koje možete konzumirati, a ne na kompletan pregled hrane. Najveća razlika je u odricanju od obrađenih proizvoda, ugljikohidrata i proizvoda s visokim udjelom šećera, što je mnogo jednostavnije nego što se čini, kada ćete naučiti kako zamijeniti namirnice sa visokim sadržajem šećera na namirnice s visokim sadržajem proteina i masti.

Prelazak na ovu vrstu prehrane, što znači da ćete jesti puno mesa, mliječnih proizvoda i povrća. Vi ćete pojesti vrlo malo voća, ako uopće ćete ih jesti, i nimalo žitarica.

Uloga proteina u keto dijeti

Ljudi koji su išli na keto dijetu, podržavaju ideju hranu proteinski i saturating hrane. Zajedno s većim postotkom masti, morate kontrolirati unos proteina. Vrlo je važno je razumjeti kako se protein radi u keto dijeti i kako da biste dobili optimalne rezultate.

Budući da gotovo oduzeti ugljikohidrata iz prehrane, neke smatraju da im je potrebno povećati unos proteina. To nije tako, i zapravo previše proteina može zapravo "knock out" vas iz ketoze. Uobičajena pogreška je u tome što su ljudi s obzirom da keto dijeta kao dijeta s visokim udjelom proteina i masti. To je pogrešno, jer to je dijeta s visokim udjelom masti, umjerenom količinom proteina i ograničenom količinom ugljikohidrata.

Proizvodi koji se ne mogu jesti na dijeti

Da biste povećali vjerojatnost uspjeha u obliku pilule, trebate ukloniti iz prehrane što je više moguće štetne hrane. To je važno kako bi se spriječilo privremena slabost.

Popis zabranjenih proizvoda:

Žitarice i proizvode od škroba

  • Brašno, pizza, tjestenina, kruh, peciva, žitarice, krekeri, kukuruz, zob, krumpir, riža i kolači.

Ništa sa šećerom

  • Bilo rafinirani šećer, slatkiši, deserti, voćni sokovi, mliječna čokolada, prašak, sodu i tako dalje

Smanjite količinu omega-6 masnih kiselina

  • Tipična dijeta ima omjer masnih kiselina omega-6 prema omega-3 20: 1. U ovoj dijeti ne bi trebalo biti više od 4: 1.
  • Ostanite daleko od tvorničkim riba i svinjetina zbog visokog sadržaja Omega-6.
  • Izbjegavajte takve ulja kao što su sojino, repičino, kikirikija, sezama, suncokretovo, kukuruzno i grožđa.

Većina voća

  • Preporučljivo je izbjegavati većinu voća, ali ako odlučite da se počastite voćem, možete jesti bobičasto voće u malim količinama.
  • Ostanite daleko od sušenog voća

Mahunarke

  • Ne jedite nema graha, graška ili leće zbog visokog sadržaja ugljikohidrata u njih.

Procesirana hrana

  • Izbjegavajte pakirane proizvode koji sadrže trans-masti, konzervansi, doda šećer i bilo koje druge stvari koje ne možete ni izgovoriti.

Alkohol

  • Izbjegavajte pivo, slatka alkoholna pića i slatko vino.

Umjetna sladila

  • Sladila, koji sadrže aspartam, mogu izazvati pretjeranu žudnju za hranom ili drugih problema.

Hrana s niskim sadržajem masti i niskim udjelom ugljikohidrata

  • Većina od tih proizvoda ili koji sadrže ugljikohidrate, koji sadrže velike količine umjetnih sastojaka.
početak keto dijeta

Stvari na koje trebate obratiti pažnju prije nego što započnete dijetu

Kao i pri bilo kojoj promjeni načina života, morate "ući" u pravilno razmišljanje i planirati svoje" putovanje". Ako ne planirate svoje ciljeve za mršavljenje, šanse za uspjeh oštro. Vi ne želite biti običan čovjek, koji "govori" da on mijenja, da ćete želite biti čovjekom, koji zapravo to čini.

Ovdje je 6 savjeta koji se mora ispuniti prije nego što skočite u keto dijeti:

  1. U vašem je interesu da posjetite stručnjaka (liječnika i/ili nutricionista) prije nego što počnete ovu dijetu, za a) provjeriti krv kako bi bili sigurni da nemate nikakve velike bolesti, i b) osigurati da imate dovoljno znanja da bi mogli početi jesti pravilno, a ne samo bacati namirnice koje smatrate da su štetne, i ima vrlo malo.
  2. Riješite se svih proizvoda koji ne dolaze u keto-dijeta. Istražite svoj hladnjak, ostava, ormari i bilo podijelite ili odbaciti sve proizvode koji nisu keto-prijateljski.
  3. Saznajte kako čitati etikete na proizvodima. Saznajte, "tko su" nutrijenti i kako ih izračunati. Potrebno je naučiti osnove, prije nego krećemo na keto dijeti.
  4. Postupno smanjujte unos šećera i ugljikohidrata. Vaš prijelaz u ketosis će biti puno lakše, ako ste postepeno smanjite unos ugljikohidrata, a ne skočiti pravo isključiti šišmiš. Vjerojatnost da se bave "keto-gripe" će se smanjiti, a vi ćete postati ugodnije u početnim fazama svog prelaska na potpuno keto-režima.
  5. Pijte puno, tako da vaše tijelo glatko koristi.
  6. Saznajte kako se mjeri razina ketone. Bilo bi u interesu istražiti razine ketoze u prehrani, da vi znate kako ukloniti sve buduće probleme.

Gubitak težine

Niske kalorijske ketogenic dijeta potiče vaše tijelo koristi masti za gorivo, a klinički podaci potvrđuju učinkovitost pri mršavljenju. Osim toga, ketogenic dijeta može pomoći suzbiti apetit i smanjiti hranom, jer ketoni pojačati signale sitosti u vašem mozgu.

Povećanje energije

Kada keto dijeti vaše tijelo koristi masti i ketoni kao goriva umjesto glukoze, pružajući vašem tijelu i mozgu stalnu potrebnu energiju za održavanje fizičke karakteristike.

Opcije plana keto-dijeta

Obično se preporučuje koristiti standardni keto dijeta tijekom početnog prelazak na nisko ugljikohidrata način života i u stanje ketoze. Nakon što je vaše tijelo postalo "postepeni na masti kao dobavljača energije", možete eksperimentirati malo i odabrati bilo plana keto-dijeta staviti u dugoj vožnji.

Standardni

Standardni plan keto-dijeta najbolje odgovara za osobe koje tek počinju niske ugljikohidrate način i žele da se brzo prilagode ketosisу. Ovaj plan također je pogodna za one koji žele poboljšati svoje zdravlje i fizičku izdržljivost.

Fokusiran

Ako ste primijetili da se strogo u skladu sa standardnom keto-dijeta čini vas letargičan i nesposobni da se u potpunosti trenirati tijekom tjedna, onda je ovo idealan način da se integriraju periodične ugljikohidrata, oni preuzimanje pomoću fokusiran keto dijeta. Za to konzumirati oko 30-50 grama ugljikohidrata zajedno s umjerenim proteinima i mastima kao prije treninga (do pet puta tjedno).

Ciklička

Kružni plan prehrane keto dijeta — to je progresivni tip ketogenic prehrane koji podrazumijeva diskontinuirana "ponovljeni" ugljikohidrata, oni preuzimanje u određene dane tjedna. Na primjer, možete napuniti na 300 grama ugljikohidrata, integriranih u svoju prehranu (ovih dana vam treba smanjiti unos masti). To omogućava vašem tijelu napuniti mišićni glikogen i može biti najbolji izbor za vrlo aktivne ljude i one koji trenira jako puno.

pitanja keto dijeti

Najbolji izbor hrane za keto dijeta

Slijedi kompletan popis najboljih sigurnih proizvoda za odabir za ketogenic shema napajanja:

Izvori proteina

  • Jaja
  • Losos
  • Tuna
  • Herring
  • Pastrve
  • Odrezak
  • Mljevena junetina
  • Turska
  • Srdele
  • Janje
  • Svinjetina
  • Meso bizona
  • Piletina
  • Protein u prahu (surutka, kazein i tako dalje)

Povrće

  • Šparoge
  • Pullulat grah
  • Brokula
  • Prokulica
  • Kupus (bok choy, zelena, crvena)
  • Cvjetača
  • Celer
  • Krastavac
  • Patlidžan
  • Zelene ili zelena grah
  • Artičoka
  • Kimči
  • Hladno zelje (rukolom, maslačak, špinat, blitva, radić, potočarka)
  • Salata-zelena salata
  • Gljive
  • Bamija
  • Luk (zelena, smeđa, crvena, luk)
  • Paprike (jalapeno, paprika, čili)
  • Rotkvice
  • Kiseli kupus
  • Alge
  • Pullulat
  • Šećerna grašak, grašak gruda
  • Rajčice
  • Repa
  • Voda kesteni

Ulja i masti

  • Avokado
  • Suncokretovo ulje
  • Avokado ulje
  • Kokosovo ulje
  • Ulje od sjemenki grožđa
  • Maslinovo ulje
  • Sezamovog ulja
  • Laneno ulje
  • Orašaste/sjeme
  • Nut ulja
  • Kokosovo mlijeko
  • Masline

Pića

  • Aparat za kavu / espresso
  • Nezaslađen čaj, kava bez kofeina (zeleni, menta, kamilica, hibiskus, i tako dalje)
  • Mineralna voda (destilirana ili gazirana)
  • Voda

Začini, bilje i začini

  • Kakao (u prahu)
  • Kost juha
  • Okusom ekstrakti (badema, vanilije i tako dalje)
  • Češnjak
  • Đumbir
  • Bilje svježe ili sušeno (kopar, bosiljak, luk, cilantro, metvica, origano, ružmarin, kadulja, timijan itd.)
  • Hren
  • Senf
  • Limun
  • Salsa (nezaslađen)
  • Umak od soje
  • Začini svježe ili sušeno (čili u prahu, kardamom, cimet, kim, curry, češnjak u prahu, đumbir u prahu, luk u prahu, crvena paprika, papar, kurkuma, itd.)
  • Ocat

Okvirni plan prehrane na ketogenic prehrani

Da biste uspjeli na keto dijeti, morate se sjetiti da je jela koje pripremate, moraju biti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Trebate ideje? Pročitajte u daljnjem tekstu!

Dalje će biti predstavljen okvirni plan prehrane na keto dijeti, nakon koje ćete biti u stanju razumjeti što se može jesti ukusna i pravilno.

Doručak:

  • Omlet od 2 jaja sa sirom, lukom i paprikom
  • Kremasti sir-based palačinke (bez brašna!)
  • Dimljeni losos, jaja, avokado (pola)

Ručak:

  • Jogurt
  • Salata keto Cezar
  • Pileća salata
proizvodi za keto dijeta

Večera:

  • Pečena u ulju gljive
  • Mahune sa slaninom
  • Roštilj od svinjskog mesa s mozzarellom

Ideja za predjela:

  • Pržena jaja
  • Celer s bademovim uljem
  • Crne masline s cheddar
  • Paradajz na kriške, prekriven sirom i bosiljka