Najbolje kompleksi vježbi za mršavljenje kod kuće

Puno ljudi ne može prisiliti sebe da ne fitness u sportski klubovi.

U takvoj situaciji može se prijeći na treningu kod kuće.

Letva

Dalje predstavlja najučinkovitije kompleksi vježbi za različite mišićne grupe, koje će vam pomoći da izgube težinu.

Temeljna pravila treninga za mršavljenje kod kuće

Kao i prilikom bilo kakve fizičke aktivnosti, kako bi se postigla željeni rezultat potrebno je držati se osnovnih pravila izvođenja vježbe:

  1. Učestalost treninga mora biti od dva do četiri puta na tjedan. Manji broj neće dati željeni efekat, veći će biti stres za organizam. Početi treba s minimum, postupno povećavajući učestalost treninga.
  2. Tijekom trenažnog procesa nije preporučljivo raditi pauze. Sve kompleksa treba izvesti glatko i non-stop.
  3. Treba se pridržavati preporuke za vrijeme trenažnog procesa. Za mršavljenje je idealno vrijeme nastave iznosi 40 — 45 minuta. Pri tome je važno napomenuti da se započne s takvim duge potrage je apsolutno nemoguće. Počni najbolje s deset kompleksa, do njega po 5-10 minuta tjedno, sve dok ne dođete do 40-45 minuta. Prelazi preporučenu postavku baš ne treba. Višak opterećenja mogu dovesti do različitih bolesti i značajne promjene u radu organizma.
  4. Za obavljanje svake vježbe treba pravilno, jasno nakon opisane upute. Vrlo često mnogi početnici zaborave tehniku izvođenja, ali samo od njega zavisi krajnji rezultat. Važno je pratiti, jer se često tijelo počinje tražiti najjednostavniji način, pogotovo ako je osoba ranije nije bavila sportom. Dajemo primjer, na temelju podigla mišiće. Za obavljanje vježbe ljudi odlazi, dobiva ruke iza glave, a zatim flexes noge u koljena i počiva noge na podu. Na uzdisati osoba lift trup i zateže ga na noge, držeći laktove točno, na udisati se vraća u početnu poziciju. Vrlo mnogi, izvodeći ovu vježbu, zaborave potrebno uložiti abs, tijekom vožnje na uzdisati. Ako zaboravim na ovaj dogovor, onda se može izvesti na 200 pristupa u dan i nećete postići nikakve rezultate.
  5. Bilo vježbanje je važno početi vježba. To će zagrijati mišiće, ne oštećenja ih tijekom vježbanja. Vježba se može zamijeniti jogging Trčanje, kojima se preporučuje vježbati na svježem zraku.
Zagrijavanje

Prije treninga treba popiti čašu mlake vode, oko pola sata prije početka trenažnog procesa. To ispunite odgovarajuću količinu tekućine.

Ako za vrijeme vježbanja je vrlo poželjno piti, onda je važno zapamtiti da se ne može konzumirati hladnu tekućinu. Dozvoljeno je piti samo vodu na sobnoj temperaturi.

Jedući vodu je potrebno piti sporo gutljaja. Osim toga, ne piti slatka ili kisela tekućina, tako što će pokrenuti u posao GIT, koji se nalazi u stanju mirovanja, državi tijekom sportskih opterećenja.

Važno! Dozvoljeno konzumiranje ne više od jedne šalice vode ili su vam bubrezi počnu raditi u hitnom stanju.

Pravilno zagrijavanje

Prije početka treninga tijelu je potrebno pravilno zagrijati. To će se zaštitili od ozljeda.

Kao predjelo, idealni su relativna rotacija zglobova na 10 pristupi u svaku stranu. Na taj se način potrebno zagrijati cijelo tijelo.

  1. Važno je početi s dio vrata maternice kralježaka, što je spor i nije jako duboko relativna rotacija.
  2. Nakon krene na ramenima. Za to dlanove stavite na ramena i okrenite zglobovima prvo 10 — 20 puta u jednu stranu, zatim isto toliko u drugu.
  3. Sljedeći korak laktove. Za to povući ruke paralelno s podom i prvo bendable u laktovima.
  4. Ruke. Podići ruke, ruke su malo ispod razine očiju, i stisak čeljusti. Početak rotacije palme prvo u jednu, zatim u drugu stranu.
  5. Leđa i struk zagrijani pokretima lijevo — desno. Trup se odvija, a noge i kukovi ostaju nepokretni.
  6. Slabine. Za ovog zgloba ćete morati rotirati zdjelice, kao da pokušava vrtjeti hula-Obruč. Izvršiti pristupi s obje strane.
  7. Noge najbolje zagrijavanje konvencionalnim čučnjevi. Držati ih zajedno, a peta pri tome je važno da čvrsto utisnite na podu.
Most

Jutarnje vježbe za fleksibilnost leđa

Mnogi ljudi imaju problema s težinom, postoje srodne bolesti – degenerativne. Također ga se zove bolest osoblja, budući da zaposleni prisiljeni dugo vremena ostati u sjedećem položaju.

Zbog osteoartritisa u mozak ne stigne ispravne količine krvi, što je uzrok čestih glavobolja, pogoršanja vida i smanjenja imuniteta. Kako prevladati taj problem, ojačati mišiće leđa, popraviti vaše držanje i učiniti hod lijepo, korisno je a quinque-celeritate tehnika jutarnje punjenja.

To se dobro razvija kralježnice:

  1. Tumbleweed. Prvo, potrebno je sjesti na pod. Koljenima savijati, pritiskom na prsa, peta držati zajedno. Hvata rukama za gležanj. "Sakriti" brada u koljenima. Spin ispada zakrivljena. Vratite se u početnu poziciju. Samo će trebati 10-20 ponavljanja.
  2. Zmija. Treba leći na trbuh. Noge držati zajedno, brade odmoriti protiv podu. Ruke daleko iza leđa pre, istovremeno iacere retro glavu i prevodeći pogled na strop. Disanje nos, duboko i ravnomjerno. Vratiti se u početni položaj. Samo 10 ponavljanja.
  3. Mahi. Za početne pozicije morate stajati. Noge organizirati široko od 70 do 100 vidi Ruke podignite u stranu paralelno s podom. Savijati u stranu pokušavajući da se držite desne dlan do desne noge. Drugu ruku držite okomito na tijelo. Zadržavaju kratko i vratiti se u početni položaj. Napraviti 5 sagibanja u jednu i drugu stranu.
  4. Luk. Za početne pozicije morate leći na trbuh. Noge držati savinuta u koljena, ruke glatko napraviti iza leđa. Iskoriste gležanj. Istovremeno polako hop off od poda. Podižite grudi i noge istovremeno tako daleko kao što je to moguće. To mora biti učinjeno na dah. Izdahnite, vraćajući se u početni položaj.
  5. Ribica. Za početne pozicije morati leći. Kralježnica mora biti opuštena i maksimalno zabodena na podu. Treba se protežu noge i spojite pete i Myski, njezine ruke pod vratom. Duboko disanje. Zadržavaju kratko u tom položaju. Postupno početi oponašati kretanje ribe odozgo-dolje i lijevo-desno. Važno je da cijelo tijelo je preuzeo poziciju, da plivate. Ova vježba radi 2 minute.
Škare

Kompleks vežbi za brzo mršavljenje u području trbuha i bočno

Najveći broj masnih naslaga nakuplja u području struka i trbuha. Dalje zamislite kompleks, koji će vam pomoći izgubiti težinu ove problematike zone.

  1. Škare. Za početne pozicije morate leći. Donji dio leđa navući na podu i opustiti vrat. Podignite noge prema gore pod kutom od 90ᴼ i učiniti pokreta oponašaju škare, naizmjenično shemu pokreta: lijeva noga iznad desne, a zatim je suprotno — desna preko lijeve. Ponoviti 15 puta. I tek nakon toga se može spustiti noge.
  2. Kosih mišića. Za početne pozicije morate leći. Noge držati savinuta u koljena i maksimum podići na stražnjica. Zatim se protežu press, otrgnuti od poda, pokušati doći lijevoj dlan do desnog kuka, a zatim promijenite ruke i vratite se u početni položaj. Samo treba 10 pristupe.
  3. Plank. Za početak potrebno je leći na desni bok. Noge saviti u koljena i da se osloni na Bent desnu ruku. Duboko disanje. Izvesti pokret od poda prema gore, ravnanje ruku i istovremeno zatezanje mišića na trbuhu. Samo treba 10 pristupi sa svake ruke.
  4. Uvijanje. Za početne pozicije morate sjesti. Noge držati ispružena ispred sebe, peta i Myski držati zajedno. Izvršiti skreće lijevo-desno, držeći mišiće na trbuhu u neizvjesnosti. Vratiti se u početni položaj. Samo 10 ponavljanja.
  5. Stol. Za početne pozicije leći na leđa. Savijati noge u koljena i podizali potkoljenice paralelno s podom. Spustite desnu nogu dodirnite do poda (ne pada na stopalo), istovremeno zatezanje press. Ponovite s drugom nogom. Samo 15 pristupe.

Noge, bedra, stražnjice

Za ljude kod kojih su najveći udio masti akumulirane u nogama, stane sljedeći dnevni kompleks vježbi za simetričan nogu, bedara i stražnjice:

Iskorak
  1. Mahi. Za početne pozicije ustati na sve četiri. Povede desnu nogu unatrag (držite paralelno s podom) istovremeno povlačenjem lijevu ruku prema naprijed. Povući "na različite strane", kao da pokušava da se protežu vaše kralježnice. Ponoviti sa druge strane. Svega 10-15 ponavljanja.
  2. Mahi pre. Za početne pozicije morate stajati sa stolicom. Noge zajedno, ruke počivaju na stolicu. Povući trbuh i početi odgoditi nogu natrag na najveću moguću, ne savijanje koljena. Zadržavaju dugo. Ponovite sa drugom nogom. Samo je potrebno 15-20 ponavljanja.
  3. Iskorak. Za početne pozicije morate stajati u rukama bučicama (dovoljno 1-2 kg težine). Široko "korak" desnom nogom naprijed, savijati koljeno i prijenos težine na tu nogu. Vratite u obrnuti položaj i ponovite s druge strane. Zatim nastavite s obrnutim napad. Desnom nogom je široko "korak" prije, dok se prebacuje na nju težinu. Ponoviti s drugom nogom. Prednji i stražnji iskorak je potrebno učiniti 10-15 puta.
  4. Čučanj. Za početne pozicije morate stajati. Peta i Myski zajedno. Recumbo na noge, istovremeno povlačenjem ruke naprijed. Vratite se u početni položaj.Važno! Peta od poda odvojiti ne može. Samo je potrebno 25 pristupa.
  5. Balerina. Za početne pozicije morate stajati. Noge držati zajedno, ali ne i pritisnite. Dođite na Myski, zadržavaju na trenutak i vratite se natrag. Samo 50 pristupa.

Najbolji kompleks za mršavljenje lica

Lice isto tako zahtijeva složene vježbe. Dalje, prikazani su najučinkovitije od njih.

  1. Drop glavu unatrag i zadržavaju dugo. Samo je potrebno 10-15 pristupa.
  2. Povucite bradu na najveću moguću. Vrat ostaje nepomično. Samo na 10-20 pristupa.
  3. Uzeti veliki, ali ne i tešku knjigu. Stavljajući ga na glavu. Potrebno je hodati po sobi 2-3 minute, pokušavajući držati knjigu na glavi.
  4. Da se uključe usne, zatezanje mišića vrata, ali bez pomicanja ga. Svega 25 pristupa.
  5. Izgovorite slovo "I", "Y" dug zvukom, istovremeno zatezanje mišića lica. Svega 20 pristupa na svako slovo.

Vježbe za ramena i ruke

Dalje predstavlja najkorisnije vježbe koje će vam pomoći nositi se s masti na rukama i jačanje mišića ramenog zgloba.

Push-up
  1. Push-up. Za početne pozicije morate njezine ruke Neque na podu, razmaknute u širini ramena (može malo šire, ako je previše tvrdo). Noge "stoje" na nožnim prstima. Glatko bendable laktove i spuštaju dolje prema podu (ne otići). Leđa cijelo vrijeme držite ravno. Svega 5-20 pristupa.
  2. Push-up na stolici. Za izvornom položaju potrebno je držati dlanove na stolicu, noge jako olabavljen i počivaju prstima na podu, dalje ponoviti prometa iz prethodne vježbe. Samo na 10-20 pristupa.
  3. Triceps. Uzmi na podu pored sa stolicom. Ruke pripisuje pre i oslanjamo palme na stolicu. Noge se oslanjaju na pete. Uspon na dlan, započeli obavljanje pokreta dolje-gore. Izvršiti 20-25 puta.
  4. Bočni mahi s utezima. Za početne pozicije morate stajati. U rukama držati bučicama na 0,5 — 2 kg. Daleko je ruku na rame pod pravim kutom. Kratko se zadržavaju i vratiti se u početni položaj. Trčanje 30 puta.
  5. Pull-up budaletina. Za početne pozicije morate stajati. U svakoj ruci budaletina. Povući ruke ispred sebe, kašnjenje na trenutak, a onda time privući ruke na sebe. Samo je potrebno po 25-30 pristupa.

Odabir tehnika, uvijek važno imati na umu da je ono što je najvažnije – to je redovitost vježbanja.

Uzmite u obzir svoje tijelo.

Samo 15-20 minuta dnevno — i početi mršaviti, vratite sebe dobro raspoloženje i zdrav izgled.